Dieta śródziemnomorska jest to sposób odżywiania, który obejmuje basen Morza Śródziemnego. Dieta ta jest nie tylko smaczna, ale przede wszystkim niesie ze sobą prozdrowotne aspekty. W połączeniu z odpowiednią dawką aktywności fizycznej może przyczyniać się do obniżenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego oraz udaru mózgu lub zawału serca spowodowanych zbyt wysokim poziomem złego cholesterolu, który osiadał w naczyniach krwionośnych.
Dieta śródziemnomorska bogata jest w składniki odżywcze, które wpływają kompleksowo na cały organizm. Dzięki niej, między innymi, pozbędziemy się zbędnych kilogramów, wspomożemy działanie układu krążenia oraz obniżymy ryzyko nowotworowe.
Poniżej w artykule przedstawimy dieta śródziemnomorska co to jest i jakie jest jej dobroczynne działanie. Opiszemy również zalety i wady, jak stosować tą dietę śródziemnomorską oraz przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej oparty o piramidę żywienia. Wyjaśnimy także dieta śródziemnomorska zasady, które warto przestrzegać, aby w pełni cieszyć się jej efektami. Podczas wyboru odpowiedniej metody żywnościowej możemy sprawdzić również dieta bezglutenowa jadłospis, który bazuje na produktach bez zawartości glutenu.
Dieta śródziemnomorska – założenia, co to jest i kto powinien ją rozważyć?
Dieta śródziemnomorska pochodzi z Krety – jednej z większych wysp należącej do malowniczej Grecji i to właśnie na Krecie sposób odżywiania według zasad diety śródziemnomorskiej wciąż ściśle obowiązuje. Mimo, że zasady diety śródziemnomorskiej obowiązują również w południowych Włochach, Francji i Hiszpanii, jednak te kraje basenu Morza Śródziemnomorskiego przejęły również diety z innych regionów oraz wprowadziły bardziej spopularyzowane posiłki, które czasami nie należą do najzdrowszych.
Mimo, że dieta śródziemnomorska nie posiada ściśle określonego jadłospisu oraz przedstawionych mikro i makroelementów wraz z policzonymi kaloriami, obowiązują pewne zasady diety śródziemnomorskiej, by można było jej sumiennie przestrzegać. Model żywienia krajów basenu Morza Śródziemnego oparty jest na wyeliminowaniu z diety nasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają organizm w gromadzeniu tłuszczu w żyłach i tętnicach, co w konsekwencji może prowadzić do udaru mózgu, zawału serca, niedotlenienia mięśnia sercowego oraz wielu innych niebezpiecznych problemów zdrowotnych, które w najgorszym przypadku mogą prowadzić do śmierci.
Piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej przedstawia artykuły spożywcze, które bogate są w jedno lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe, produkty bogate w błonnik, takie jak produkty zbożowe, wielkie ilości warzyw i owoców, bukiet ziół oraz chude białe mięso i tłustych morskich ryb, a także owoców morza.
Odstępuje się jednak od spożywania nienasyconych kwasów tłuszczowych. Omija się spożywanie czerwonego mięsa oraz ogranicza się produkty mleczne. Głównie bazuje się na daniach przygotowanych z produktów roślinnych, w dużych ilościach zjada się ryby i owoce morza również oliwa z oliwek jest kluczowym produktem w diecie śródziemnomorskiej. Stara się ograniczyć sól i produkty, które zawierają pokaźne ilości soli. Aktywność fizyczna to jeden z głównych aspektów diety śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska – co jeść
Dieta śródziemnomorska opiera na produktach lokalnych o niskim indeksie glikemicznym oraz wysokim poziomie jednonienasyconych lub wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to nienasycone kwasy tłuszczowe, które dobroczynnie wpływają na naczynia krwionośne. W diecie śródziemnomorskiej czerwone mięso zostało zamienione na chude, biało mięso, takie jak: kurczak lub indyk, który należy spożywać bez skóry, pod która gromadzi się tłuszcz.
Należy raz lub dwa razy w tygodniu zaserwować tłuste, morskie ryby i owoce morza, które są bogate w cenne kwasy rybne: omega-3 i omega-6. W każdym posiłku mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego uwzględniają warzywa i owoce. Są one skarbnicą niezbędnych witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy i wpływają bardzo korzystnie na organizm podczas walki z miażdżycą i otyłością oraz sprawiają, że samopoczucie staje się lepsze.
W diecie śródziemnomorskiej należy odstąpić od używania tłuszczów zwierzęcych, które nasilają ryzyko chorób układu krążenia, a w szczególności unikać utwardzonych tłuszczów roślinnych, takich jak masło lub margaryna. Zawierają one zawierają szkodliwe tłuszcze trans, które znacznie przyczyniają się do zwiększonego poziomu złego cholesterolu we krwi. Przy wyborze oleju warto kierować się jego zastosowaniem, ponieważ niektóre oleje roślinne po podgrzaniu uwalniają nadtlenki, które w konsekwencji mogą przyczyniać się do chorób nowotworowych. Oliwa z oliwek i olej rzepakowy nie bez powodu nazywane są „Złotem północy”. Są to dwa najbardziej zdrowotne oleje, które można stosować na zimno lub po podgrzaniu.
Dieta śródziemnomorska zaleca również spożywanie znacznej ilości błonnika, a zawierają go pełnoziarniste produkty zbożowe – makaron pełnoziarnisty lub razowy makaron spaghetti, płatki zbożowe: jęczmienne, żytnie oraz płatki owsiane górskie, grube kasze takie jak: kasza gryczana lub kasza bulgur, pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, naturalne musli i owoce ze skórką. Ważną rolę w diecie śródziemnomorskiej odgrywają nasiona roślin strączkowych takich jak groszek, soja, ciecierzyca. Zajadanie nasion roślin strączkowych obniża ryzyko choroby układu krążenia oraz sercowo-naczyniowego. Wspomaga utratę zbędnych kilogramów i pozytywnie wpływa na przewód pokarmowy dzięki błonnikowi, który wpływa na mikroflorę w jelicie grubym i pH jego treści.
W umiarkowanych ilościach stosuje się sól – raczej wymienia się ją na świeże i naturalne przyprawy jak: oregano, natki pietruszki, tymianek, rozmaryn lub bazylia. Ogranicza się również nabiał. Jeśli jednak zdecydujemy się włączyć go do jadłospisu, dieta śródziemnomorska zasady mówią, by wybierać naturalnie fermentowane produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczów oraz tylko dobrej jakości sery. Odstępuje się od smażenia, a już szczególnie wzbrania się przed smażeniem na głębokim tłuszczu. Wybiera się pieczenie, duszenie lub gotowanie na parze. Wraz z dodatkiem naturalnych przypraw i świeżo zmielonym pieprzem dania smakują wyśmienicie i są bardzo aromatyczne.
Na między posiłkowe przekąski wybiera się orzechy włoskie, laskowe lub migdały, pestki dyni, nasiona chia lub lekki jogurt naturalny z dodatkiem owoców lub z suszonymi pomidorami. Często jednak to zajadanie pomidorków koktajlowych jest świetną przekąską dla południowców.
Dieta śródziemnomorska – przepisy
Poniżej podajemy przykładowy jadłospis oparty o dietę stosowaną w krajach położonych w basenie Morza Śródziemnego.
Dieta śródziemnomorska śniadanie jest ważnym posiłkiem dla mieszkańców Grecji, Hiszpanii i Włoch, dlatego powinno być ono najbardziej sycącym posiłkiem w ciągu dnia, a II śniadanie powinno traktować się jako małą przekąskę.
- Śniadanie – owsianka nocna – połączyć 3 kopiaste łyżki stołowe płatków owsianych z 1 łyżką płatków migdałów, 1 łyżką wiórek kokosowych, 1 małą łyżeczką nasion chai lub siemię lniane, 1 łyżką naturalnego gorzkiego kakao wymieszać z jogurtem naturalnym typu jogurt grecki w odpowiednich proporcjach lub chudym mlekiem z lokalnych źródeł; podawać schłodzoną z plastrami banana, szklanką herbaty lub kawy bez cukru;
- II śniadanie – 1 jabłko ze skórką lub średniej wielkości owoc według upodobania, 5 okazałych truskawek i 1 garść orzechów włoskich;
- Obiad – pieczona pierś z kurczaka na warzywach – pokrojona mała cukinia, plastry 1 ziemniaka, 1 papryka czerwona i 1 mała biała cebula z bogatym dodatkiem świeżych ziół i przypraw: oregano, rozmaryn, natka pietruszki, świeżo zmielony pieprz, czosnek, dodatkowo mała miseczka zupy z kiszonej kapusty;
- Podwieczorek – 3 ciasteczka owsiane domowej roboty polane musem z truskawki, 1 duża pomarańcza
- Kolacja – lekka zupa krem z pomidorkami koktajlowymi i z grzankami własnej roboty i dużą ilościom naturalnych ziół, lampka czerwonego wina opcjonalnie.
Standardy postępowania dietetycznego zalecają, by kolację spożywać przynajmniej 3 godziny przed pójściem spać. Woda mineralna i herbata zielona lub biała powinna być spożywana podczas posiłków oraz między posiłkami w dużych ilościach. Dodatkowo, zaleca się 1-2 szklanki herbaty ziołowej, na przykład mięta, rumianek lub czystek.
Śródziemnomorski model odżywiania zaleca również jedną lampkę czerwonego wina do kolacji. Aktywność fizyczna odgrywa w diecie śródziemnomorskiej ważną rolę. Dieta śródziemnomorska jadłospis na tydzień powinien być zróżnicowany i zgodny z przedstawionymi zasadami.
Dieta śródziemnomorska – wady i zalety
Zalet diety śródziemnomorskiej jest wiele. Stosowanie diety śródziemnomorskiej nie tylko wspomaga odchudzanie, ale dzięki spożywaniu produktów, które zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych wspomaga ona walkę z cukrzycą oraz zapobiega postępowi miażdżycy.
W krajach południowej Europy współczynnik chorób nowotworowych jest o wiele niższy niż w przypadku Europy Północnej i Centralnej. Odnotowuje się również niższą liczbę osób dotkniętych przez choroby cywilizacyjne.
Wady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska w głównej mierze wiąże się ze zmianą stylu życia. Stosując dietę śródziemnomorską musimy przeznaczyć więcej czasu na przygotowywanie posiłków oraz wyznaczyć czas na aktywność fizyczną. Dla wielu osób może być to problematyczne, ze względu na rodzinne obowiązki domowe w połączeniu z pracą. Możemy sprawdzić również dieta niskowęglowodanowa przepisy w poszukiwaniu odpowiedniej dla siebie diety.
Dietą śródziemnomorską nie zaopatrzymy się również w wystarczającą ilość wapnia oraz witaminy D3. Dodatkowo, niektóre produkty z krajów położonych w basenie Morza Śródziemnomorskiego nie są dostępne w Polsce, dlatego niezbędne będzie znalezienie polskich zamienników. Niewielkie spożycie soli, które dla niektórych może kojarzyć się z jałowymi i niesmacznymi posiłkami również może z początku odstręczać.
Zalety diety śródziemnomorskiej
Stosowanie diety śródziemnomorskiej niesie ze sobą wiele korzyści. Jej zasady nie są skomplikowane, natomiast styl życia i zdrowie ulega znacznej poprawie. Dieta śródziemnomorska piramida przedstawia produkty w sposób graficzny, które znacznie ułatwią nam zadanie.
Stosując się do niej obniżymy zły cholesterol we krwi, zmniejszymy ryzyko chorób, takich jak zawał serca, udar mózgu czy nawet nowotwory. Nasza kondycja znacznie się poprawi oraz zrzucimy zbędne kilogramy. Dostarczymy wielu witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu z naturalnych produktów spożywczych.