Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne są pierwiastki oraz witaminy. Wspomagają one odporność organizmu, kontrolują procesy i mechanizmy biochemiczne, uczestniczą w przemianie białek, lipidów i węglowodanów oraz zapobiegają poważnym schorzeniom i dysfunkcjom narządów. Przypisuje się im jeszcze wiele innych prozdrowotnych działań.
Poniżej w artykule przedstawiamy witaminy od A do Z. Odpowiemy na pytania: jakie witaminy i minerały brać, czy wybrać witaminy do picia, witaminy w płynie czy witaminy w tabletkach. Wyjaśnimy czym może być spowodowany niedobór witamin, a także jakie produkty bogate są w poszczególne pierwiastki, a które zawierają je tylko w śladowych ilościach. Będziemy opierać się o naturalne witaminy, a także doradzimy jakie witaminy kupić w aptece, ponieważ istnieje wiele możliwości, jeśli chodzi o witaminy dla dorosłych.
Rola witamin i minerałów w organizmie człowieka
Witaminy oraz minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich właściwości różnią się w zależności od witaminy i składnika mineralnego, jednak ich dobroczynne działanie często może uchronić nas przed groźnymi dla zdrowia schorzeniami i dysfunkcjami. Szczególnie dla osób ceniących piękno ważne mogą być witaminy wzmacniające włosy. Witaminy i minerały możemy znaleźć we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego, a także niektóre z nich są syntezowane w naszych organizmach.
Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie pomocna będzie dieta odżywcza oraz dodatkowa suplementacja witamin. Dobre witaminy na wzmocnienie organizmu skutecznie przyczynią się do odpowiedniej ilości składników mineralnych. Suplementy diety witaminy i minerały znaleźć można jako tabletki musujące, witaminy do rozpuszczania, witaminy w proszku bez recepty.
Dzięki odpowiedniej i zbilansowanej diety również utrzymamy witaminy oraz składniki mineralne w normach dziennego spożycia. Zielone warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne powinny królować na naszych talerzach. Kiełki zbóż są jednym z produktów, które zawieraj zdumiewającą ilość witamin.
Witaminy niezbędne człowiekowi do funkcjonowania
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach określa się „ADEK”, których właściwości podajemy poniżej. Dodatkowo opiszemy niektóre witaminy rozpuszczalne w wodzie, do których należą: witaminy z grupy B i witamina C. Możemy również być zainteresowani uzyskaniem odpowiedzi na pytanie: witamina C jaka najlepsza?
Witamina A
Witamina A jest odpowiedzialna za prawidłowe widzenie. Wspomaga narząd wzroku i chroni go przed poważnymi schorzeniami. Dodatkowo, powoduje szybkie gojenie ran. Witamina A pobudza szpik kostny do produkcji erytrocytów – czerwonych krwinek. Ma również właściwości przeciwnowotworowe i może zapobiegać nowotworom krwi. Skutecznie wzmacnia odporność i wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci. W czym jest witamina A? Przede wszystkim można ją znaleźć w maśle i innych produktach mleczarskich.
Witamina D
Witamina D jest budulcowym składnikiem kości i zębów. Jednak to nie jedyna jej zaleta, bowiem witamina słońca wspomaga układ krążenia rozszerzając żyły. Reguluje uwalnianie insuliny przez trzustkę, dzięki czemu zapobiega cukrzycy oraz zbyt wysokiemu poziomowi cholesterolu LDL. Jej stężenie reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, co wpływa na rozwój i mineralizację tkanki kostnej. Witamina D znajduje się w produktach mlecznych. Witamina D skutki niedoboru może objawiać szczególnie u osób, które nie dostarczają organizmowi odpowiedniej ilości promieni słonecznych.
Witamina E
Witamina E właściwości posiada przeciwutleniające, które chronią komórki całego naszego organizmu przed wolnymi rodnikami. Nazywana jest witaminą piękna i młodości, ponieważ wpływa na skórę, włosy i paznokcie. Wykorzystywana jest w wielu produktach kosmetycznych i pielęgnacyjnych, a także jako suplement diety na atopowe zapalenie skóry.
Witamina K
Ta witamina odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi. Witamina K wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego oraz utrzymuje równowagę gospodarki wapniowej. Wykazuje właściwości przeciwgrzybicze, przeciwbólowe, przeciwzapalne oraz antybakteryjne. Skutecznie może przyczynić się do spowolnienia rozwoju raka. Polecamy również sprawdzenie gdzie występuje witamina K?
Witamina B1 – tiamina
Tiamina reguluje ciśnienie krwi i wpływa pozytywnie na pracę całego układu sercowo-naczyniowego. Wspomaga układ immunologiczny oraz nerwowy. Badania wykazały, że witamina B1 ma właściwości ochronne nerek, dzięki czemu zapobiega ich uszkodzeniu. Tiamina walczy też z wolnymi rodnikami. Jej niedobór może prowadzić nawet do rozwoju zmian nowotworowych.
Witamina B2 – ryboflawina
Witamina B2 odpowiedzialna jest w naszym organizmie za przemiany lipidów i aminokwasów. Bierze udział również w procesie redukcji i utleniania się węglowodanów i białek. Ryboflawina wspiera pracę układu nerwowego, a także układu immunologicznego. Przyjmując ją regularnie, wspomożemy nasze widzenie.
Witamina B3 – niacyna, witamina PP
Zadaniem niacyny, czyli witaminy B3 jest utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego. Znacznie niweluje uczucie zmęczenia. Witamina PP naturalnie odtruwa organizmu. Bierze udział w produkcji insuliny, dzięki czemu zapobiega cukrzycy oraz schorzeniom układu sercowego oraz naczyń krwionośnych. Syntezuje hormony płciowe.
Witamina B5 – kwas pantotenowy
Witamina B5 bierze udział w przemianach białkowo-tłuszczowych. Obniża zły cholesterol LDL zapobiegając miażdżycy. Odgrywa ważną rolę w syntezie hormonów steroidowych i neuroprzekaźników. Aktywuje działanie witaminy A oraz D. Ma właściwości przeciwwirusowe oraz przeciwbakteryjne.
Witamina B6 – pirydoksyna
Pirydoksyna bierze czynny udział w przemianach aminokwasów, węglowodanów, tłuszczów i związków azotowych. Witamina B6 jest obecna przy syntezie kwasów tłuszczowych i białek, a także hormonów. Jest jednym z czynników wspomagających produkcję hemoglobiny, dzięki czemu wpływa na odpowiednią pracę układu krwiotwórczego. Wspiera przyswajanie magnezu.
Witamina B7 – biotyna
Witamina B7 (witamina H) ma za zadanie regulować układ nerwowy, immunologiczny oraz gruczołowy. Bierze czynny udział w przemianach aminokwasów i gospodarki węglowodanowej w wątrobie, a także reguluje produkcję erytrocytów przez szpik kostny. Biotyna zawarta jest w wielu produktach kosmetycznych, ponieważ poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci. Wspiera rozwój fizyczny, a także oddziałuje pozytywnie na rozwój umysłowy. Czysta biotyna dostępna jest często w postaci suplementów diety.
Witamina B8 – inozytol
Celem witaminy B8, zwanej inozytolem jest wspomaganie pracy układu nerwowego. Wpływa ona na neurotransmitery, takie jak serotonina oraz neuroprzekaźniki powodując zwiększenie substancji przekazujących sygnał między synapsami. Oprócz tego, obniża zły cholesterol oraz ogranicza gromadzenie się tłuszczów w wątrobie.
Witamina B9 – kwas foliowy
Zadaniem kwasu foliowego jest regulacja metabolizmu aminokwasów oraz kwasów nukleinowych DNA. Przyjmowanie witaminy B9 zmniejsza zmęczenie i obniża poziom cholesterolu. Przyjmowanie kwasu foliowego jest bardzo ważne dla kobiet ciężarnych oraz młodych mam, ponieważ witamina B9 odpowiada za prawidłowy rozwój płodu. Jego niedobór prowadzi do zahamowanie wzrostu płodu.
Witamina B12 – kobalamina
Kobalamina, czyli witamina B12 umożliwia syntezę kwasów DNA, czyli kwasów nukleinowych. Obecna jest przy przemianach tłuszczy oraz węglowodanów, a także reguluje układ krwiotwórczy, ponieważ przyczynia się do produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym.
Minerały niezbędne człowiekowi do funkcjonowania
Składników mineralnych w przyrodzie występuje wiele, poniżej podajemy najbardziej potrzebne, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie narządów, enzymów oraz hormonów. Większość tych składników odżywczych wpływa kompleksowo na wszystkie układy organizmu oraz wchodzi w skład wszystkich błon śluzowych.
Wapń
Wapń (Ca) wszystkim znana jest z tego, że jest elementem budującym zęby i kości. Bierze ona udział w regulacji gospodarki hormonalnej. Pierwiastek Ca wspomaga procesy krzepnięcia krwi, dzięki czemu rany zewnętrzne oraz wewnętrzne mikro urazy szybciej się goją. Niedobór wapnia może prowadzić do łamliwości kości oraz możemy zauważyć rozległą próchnicę na zębach, a także spowolni proces krzepnięcia krwi. Produkty bogate w wapń to przede wszystkim mleko i przetwory mleczne.
Fosfor
Fosfor (P) razem z wapniem oraz witaminą D odpowiada za zdrowe i mocne kości. Pomimo tego pierwiastek P utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową w organizmie oraz jest jednym ze składników tworzących kod genetyczny i jest ważnym nośnikiem informacji genetycznej. Zachęcamy również do sprawdzenia jak uzupełnić fosfor w organizmie?
Magnez
Magnez (Mg) obecny jest w ponad 300 procesach biochemicznych. Reguluje pracę tarczycy i poprawia trawienie. Wpływa pozytywnie na układ nerwowy – poprawie koncentracje, pamięć oraz zapobiega depresji dzięki regulacji gospodarki hormonalnej. Dodatkowo, jest ważnym elementem dla układu krwionośnego oraz immunologicznego. Niedobór magnezu może powodować zaburzenia hormonalne i skutecznie upośledzić gruczoły, co wpływa na dysfunkcje innych organów wewnętrznych. Magnez w jedzeniu możemy spotkać przede wszystkim w produktach zbożowych.
Potas
Potas (K) ma za zadanie generować impulsy elektryczne – odpowiada za kurczliwość mięśni, czyli reguluje skurcze mięśni, w tym skurcz mięśnia sercowego. Kontroluje mioglobinę – białko budulcowe tkanki mięśniowej. Jest niezmiernie potrzebny w cyklach pozyskiwania energii w mitochondriach. Bierze udział w procesie syntezy białek oraz aminokwasów oraz utrzymuje balans pomiędzy związkami kwasowymi a zasadowymi. Niedobory potasu objawiają się dysfunkcjami układu mięśniowego i kurczliwości mięśni mogą być spowodowane przede wszystkim przez produkty wypłukujące potas z organizmu, co z kolei może powodować zaburzenia rytmu serca.
Sód
Sod (Na) pobudza enzymy i zapewnia odpowiednią gospodarkę wodną wyrównując osmotyczne ciśnienie płynów. Wspomaga pracę tkanek mięśniowych oraz tkanek nerwowych, a także bierze udział w prawidłowym przesyłaniu impulsów nerwowych. Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania obwodowego układu nerwowego, jak również, sód ma za zadanie utrzymać równowagę kwasowo-zasadową oraz reguluje wchłanianie glukozy. Znajdziemy ją w soli kuchennej i może ona wspomóc dzienne zapotrzebowanie opisywane w sód norma.
Cynk
Cynk (Zn) to pierwiastek, który wchodzi w skład ponad 200 enzymów. Ponadto, jest to bardzo ważny dla skóry, włosów i paznokci. Zn ma za zadanie wzmacniać kości oraz regulować wydzielanie insuliny w trzustce. Ale w czym jest cynk? Cynk zawierają warzywa strączkowe i oleje roślinne. Niedoczynność tarczycy może być spowodowane między innymi, gdy cynk występuje w organizmie w niewielkich ilościach.
Żelazo
Żelazo (Fe) to jeden z najważniejszych pierwiastków. Jest on składnikiem hemoglobiny, a także składnikiem enzymów, które biorą udział w powstawaniu DNA. Żelazo odgrywa również istotną rolę w syntezie neuroprzekaźników w mózgu wpływając na pracę całego naszego organizmu. Pierwiastek ten obecny jest w procesach energetycznych, gdzie bierze udział w produkcji, przetwarzaniu oraz gromadzeniu się energii. Buduje białko mięśniowe – mioglobinę. Ciemnozielone warzywa liściaste zawierają dużo żelaza niehemowego. Żelazo pochodzące od produktów zwierzęcych nazywane jest żelazem hemowym, to właśnie jego spożycie jest odpowiedzią na pytanie jak szybko uzupełnić żelazo. Niedobory żelaza objawiają się bladością skóry, zmęczeniem oraz następuje wypadanie włosów. Może powodować anemię oraz niedokrwistość.
Jod
Jod (I) bierze udział w produkcji hormonów tarczycy, od których zależy praca serca, nerek i przysadki mózgowej. Jod wykorzystywany jest również podczas wytwarzania energii oraz jest obecny podczas oddychania komórkowego. Niedobór objawia się w niedoczynności tarczycy i upośledzeniem organów, które regulowane są przez hormony tarczycy. Źródła jodu to białe ryby morskie, owoce morza oraz algi, które w pełni mogą pokryć dzienne zapotrzebowanie oraz zawierają wiele innych cennych składników mineralnych. Warto również sprawdzić co wypłukuje jod z organizmu?
Selen
Selen właściwości posiada przede wszystkim ochronne. Minerał Se chroni przed stresem oksydacyjnym – zaburzeniem równowagi pomiędzy wolnymi rodnikami, a przeciwutleniaczami. Broni organizmu przed podziałem komórek nowotworowych oraz wspomaga ochronnie układ nerwowy oraz sercowy. Jest jednym z elementów, który buduje enzymy. Ma on właściwości ochronne.
Fluor
Co to jest fluor? Fluor (F) jest jednym z elementów, który tworzy układ kostny oraz chrzęstny. Wspomaga wchłanianie żelaza. Dodatkowo, pierwiastek F hamuje rozwój zmian miażdżycowych w tętnicach oraz żyłach. Nadmiar fluoru jest szkodliwy. Hamuje on oddychanie komórkowe oraz upośledza wchłanianie się glukozy. Niedobór może powodować nieświeży oddech i problemy z zębami.
Mangan
Mangan właściwości ma przyczyniające się do prawidłowego funkcjonowaniu układu nerwowego – poprawia pracę mózgu, a także mobilizuje neuroprzekaźniki. Jest obecny w wielu enzymach trawiennych wspomagając przemianę materii. Przyczynia się do odpowiedniego wchłaniania cukrów, lipidów oraz protein. Mn, obok wapnia, fosforu i witaminy D, to ważny składnik kości. Pierwiastek ten produkuje niektóre hormony tarczycy, a także ułatwia wchłanianie żelaza w obecności witaminy C. Zauważa się również pozytywny wpływ manganianu na pożycie seksualne, płodność oraz poziom libido. Niedobór manganu osłabia działanie mózgu, co może powodować zaburzenia koncentracji, niszczyć dobre samopoczucie, a także powodować bóle głowy. Może przyczynić się również do nieprzyswajalności żelaza.
Miedź
Miedź (Cu) ma za zadanie zwalczać bakterie i hamować wolne rodniki. Jest obecna przy syntezie białek, które wpływają na nasz wizerunek – kolagen i elastyna. Miedź właściwości poprawiają również pracę serca oraz wspomagają naczynia krwionośne i krwinki czerwone w transportowaniu cząstek tlenu. Dodatkowo, pierwiastek ten wpływa na jakość i szybkość neuroprzekaźników, dzięki czemu usprawnia układ nerwowy. Niedobór miedzi może powodować rozwój nowotworów, wiotczenie oraz starzenie się skóry, a także dysfunkcje w układzie nerwowym i sercowo-naczyniowym.
Jak łączyć witaminy i minerały?
Bywa tak, że niektóre witaminy rozpuszczalne, składniki mineralne oraz pierwiastki nie lubią swojego towarzystwa. Przyjmowanie ich razem wyklucza ich działanie. Więc jak łączyć witaminy i minerały?
Tabela witaminowa zawiera pomocne wskazówki, jednak najłatwiejszym sposobem będzie stosowanie suplementów diety takich jak: kompleks witamin i minerałów lub wszystkie witaminy w jednej tabletce. Gotowy naturalny zestaw witamin i minerałów to świetnie rozwiązanie.
Ponadto znajdziemy mieszanki takie jak: witaminy i minerały dla mężczyzn, witaminy i minerały dla kobiet, witaminy i minerały dla dzieci, witaminy i minerały dla sportowców, witaminy i minerały dla seniora, które zawierają adekwatne minerały do grupy wiekowej lub trybu życia. Często możemy spotkać również kwasy omega 3 6 9 połączone w jednym suplemencie. Domowa apteczka zawsze powinna być urozmaicona w witaminy, tabletki ziołowe oraz koenzym Q10. Wprowadzając zbilansowaną dietę również dostarczymy organizmowi składników mineralnych i odżywczych.
Jest zdecydujemy się na przyjmowanie suplementów diety osobno warto pamiętać, że:
- cynk nie łączy się z wapniem i magnezem
- wapń z magnezem
- żelazo z wapniem.
witamina C z witaminą B3
Poniżej podajemy również najlepsze mieszanki, które współgrają ze sobą i potęgują swoje działanie:
- żelazo w obecności witaminy C
- wapń i witamina D3
- magnez i potas
- pirydoksyna i cynk
- witamina A i E
- witamina A i B9, a także cynk i wapń
witamina E i B, a także fosfor i selen