Efekt jojo może dotknąć prawie każdą osobę, która podejmuje się restrykcyjnych diet. Wzrost masy ciała, pojawiający się po zakończeniu diety odchudzającej nie musi nas jednak dotykać.
W tym artykule przyjrzymy się temu, czym jest efekt jojo, jakie są główne przyczyny efektu jojo, a także temu, jak zredukować masę ciała i wrócić do zdrowia fizycznego.
Efekt jojo — co to jest
Efektem jojo nazywamy wahania masy ciała, które pojawiają się po powrocie do starych nawyków żywieniowych. Może się pojawiać przede wszystkim w sytuacji, gdy korzystaliśmy ze źle zbilansowanej diety redukcyjnej, czy wręcz głodówki. Uznaje się, że efekt jo-jo występuje, kiedy w ciągu pięciu miesięcy po skończeniu diety odchudzającej, nasza waga wzrasta o więcej niż 10% wagi utraconej w czasie odchudzania.
Przyczyn efektu jojo możemy więc upatrywać się w tym, co robimy przed dietą, w czasie diety, jak i po zakończeniu diety odchudzającej. Dlatego głównymi przyczynami efektu jojo mogą być między innymi:
- nagłe przejście na dietę i szybkie ograniczenie kalorii, bez wcześniejszego czasu wprowadzenia. Może to wprowadzić organizm w stan drastycznego oszczędzania energii i utrudnić walkę z nadmierną masą ciała, a w późniejszym czasie spotęgować efekt jojo;
- restrykcyjna dieta — na przykład oparta na ograniczonej ilości produktów (monodieta) albo źle zbilansowana dieta, której ilość kalorii jest mniejsza niż zapotrzebowanie energetyczne — może wpłynąć na problemy z utratą wagi i szybki powrót zbędnych kilogramów;
- szybki powrót do dawnych nawyków żywieniowych — w tym zwiększenie ilości kalorii, wybieranie niezdrowych produktów lub niska aktywność fizyczna — która może wpływać na szybki powrót do dawnej wagi, często z nawiązką.
Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu naszemu ciału jest potrzebna odpowiednia podaż energii i składników odżywczych. Kiedy decydujemy się na bycie na diecie odchudzającej i drastycznie ograniczamy podaż kalorii, organizm może przejść w stan drastycznego oszczędzania energii. Nawet jeśli podczas pierwszego podejścia do diety schudniemy, to organizm przyzwyczaja się do tego, że w przyszłości może mu brakować kalorii w diecie, dlatego stara się zatrzymać jak najwięcej zmagazynowanej energii w postaci tkanki tłuszczowej. W związku z tym, jeśli później wrócimy do poprzednich nawyków żywieniowych, a w naszym życiu dodatkowo będzie brak aktywności fizycznej, możemy spodziewać się, że prędzej czy później doświadczymy efektu jojo.
Wpływ efektu jojo na zdrowie
Powodujące efekt jojo przyczyny — podane w poprzednim akapicie — pokazują, w jaki sposób możemy doświadczyć efektu jojo. Wiemy, że negatywnie wpływa on zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Dlatego też w tej części sprawdzimy, jak błędne koło odchudzania może przyczynić się do problemów w obu tych aspektach.
Ten zaklęty krąg, w którym tkwimy w wyniku naprzemiennego chudnięcia i ponownego przybierania na wadze, może sprawiać, że każda kolejne stosowanie diety będzie przynosiło coraz słabsze efekty, a komórki tłuszczowe kumulować się będą w okolicach brzucha. To z kolei sprawia, że istnieje duże prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę i choroby układu krążenia.
Kolejne diety i utknięcie w błędnym kole odchudzania mogą zwiększać ryzyko zachorowania na otyłość, która powiązana jest z ponad 700 schorzeniami, których osoby otyłe mogą doświadczać. Możemy więc zauważyć, że efekt jojo może mieć bardzo wymierne, negatywne skutki wpływające na funkcjonowanie organizmu osób, które się z nim borykają.
Dodatkowo każda kolejna próba schudnięcia, szybka utrata wagi i przybranie kilogramów po zakończeniu odchudzania mogą sprawiać, że efekt jo-jo odbija się na psychice, przez potencjalny negatywny wpływ na wiarę we własne możliwości i negatywnie odbijać się na życiu prywatnym i zawodowym. W efekcie może to zwiększać ryzyko depresji i zaburzeń odżywiania.
Jak uniknąć efektu jojo?
Jeśli jeszcze nigdy nie doświadczyliśmy wzrostów wagi, warto zastanowić się jak uniknąć efektu jo-jo. Najważniejszą wskazówką, jaką możemy przekazać jest to aby nie stosować diet głodówkowych i monodiet. Dieta oparta na silnym ograniczeniu kalorii lub typów spożywanych pokarmów może na początku pomóc zgubić zbędne kilogramy, jednak nie sprzyja on późniejszemu utrzymaniu wagi.
Aby zapobiec efektowi jojo należy postawić przede wszystkim na zdrowe odżywianie — dostarczać składniki odżywcze i odpowiednie spożycie kalorii (przede wszystkim ze zdrowych produktów) aby organizm nie zmniejszył metabolizmu. Dlatego też warto zadbać o zróżnicowaną, dobrze zbilansowaną dietę. Optymalnie jest chudnąć tygodniowo między 0,5 a 1 kilograma. Aby zdrowo stracić na wadze należy spożywać więcej kalorii niż podstawowa przemiana materii, a najlepiej ok. 200-300 kcal mniej niż całkowita przemiana materii. W ten sposób utrata wagi będzie co prawda wolniejsza, ale stabilna, a my unikniemy efektu jojo.
Również regularna aktywność fizyczna będzie miała duże znaczenie, jeśli chcemy uniknąć efektu jojo. Utrzymywanie regularnej i dopasowanej do naszych możliwości aktywności fizycznej sprawi, że organizm będzie łatwiej tracił tkankę tłuszczową. Odpowiednia proporcja masy mięśniowej również wpłynie na metabolizm — tkanka mięśniowa potrzebuje dużo więcej energii do funkcjonowania niż tkanka tłuszczowa. Dlatego też im więcej mamy mięśni, tym łatwiej jest nam zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej.
Jak pozbyć się efektu jojo – główne zasady
Na koniec przygotowaliśmy kilka propozycji dla osób odchudzających się, w jaki sposób można pozbyć się efektu jojo. Dzięki nim będziemy mieli szansę dojść do szczupłej sylwetki i utrzymywać się w zdrowiu fizycznym.
Jeśli już zauważyliśmy u siebie wystąpienie efektu jojo, warto zastosować — ponownie — zdrowe odżywianie i zachować umiar. Dbanie o zdrowe i dopasowane posiłki są istotne, jednak raz na jakiś czas możemy również zrobić sobie cheat meal. Szczególnie jeśli zadbamy o zdrowsze odpowiedniki.
Po drugie, powinniśmy pamiętać, że tracenie na wadze to maraton, a nie sprint. I tak samo, jak nie przytyliśmy w tydzień, tak w tydzień nie schudniemy. Dlatego diety-cud, zamiast spalania tkanki tłuszczowej mogą nam zapewnić co najwyżej naprzemienne chudnięcie i przybieranie na wadze. A my pamiętajmy, że zdrowa dieta powinna zostać z nami na dłużej, a najlepiej wejść do naszych nawyków.
Trzecią zasadą jest wspomniana już wcześniej aktywność fizyczna. Nawet jeśli zdarzą nam się odstępstwa od zdrowej diety, ruch i większa ilość mięśni niż komórek tłuszczowych, pomogą nam zniwelować efekt jojo i sprawią, że masa ciała się nam raczej nie zwiększy.
I ostatnia kwestia — warto pamiętać o planowaniu swojej diety i robieniu listy zakupów. Może się to wydawać błahostką, jednak w sklepach jesteśmy bombardowani masą komunikatów, promocji i innych zachęt do kupna. Mogą one sprawiać, że wyjdziemy ze sklepu z dużo większą liczbą rzeczy, niż początkowo planowaliśmy. W planowaniu zakupów warto też, żeby nie chodzić do sklepu, kiedy jesteśmy głodni — wtedy istnieje większa szansa, że kupimy niezdrowe produkty. Warto więc unikać takich sytuacji i nie narażać niepotrzebnie naszej silnej woli.