✅ Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową i niskowęglowodanową.
✅ Pomaga ona zmniejszyć apetyt i zwiększyć metabolizm organizmu
✅ Dieta ketogeniczna zmusza organizm do spalania tłuszczów, a nie węglowodanów.
✅ Dieta ta może być stosowana przez osoby z cukrzycą, chorobami neurologicznymi i nowotworami.
✅ Dieta ketogeniczna może być trudna do utrzymania, ponieważ wymaga dużej ilości tłuszczu i białka.
✅ Dieta ketogeniczna nie będzie odpowiednia dla każdego.
✅ Długofalowe skutki diety ketogenicznej nie są do końca znane.
Założenia diety ketogenicznej opierają się na tym, że zostaje znacznie zwiększona podaż tłuszczów kosztem węglowodanów i białek. Normalnie nasza dieta powinna składać się z : 50% węglowodanów, 15% białek oraz 35% tłuszczów. Jednak będąc na diecie ketogenicznej podaż tłuszczy wzrasta nawet do 80-90%, a pozostałą część stanowią węglowodany oraz białko. Tak więc dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa.
Z racji tego, że spożycie węglowodanów znacznie spada w naszym ciele uaktywnia się stan ketozy. Będąc w tym stanie ketozy jesteśmy w stanie pozbyć się nadprogramowej masy ciała. Stosowanie diety ketogenicznej pozwala na spalanie naszej tkanki tłuszczowej.
Warto wiedzieć: Osiągnięcie stanu ketozy w naszym organizmie może trwać nawet 2 tygodnie.
Główne założenia diety ketogenicznej
W normalnej diecie głównym paliwem naszego organizmu są węglowodany, jednak będąc na diecie ketogenicznej paliwem staje się tłuszcz dostarczany wraz z pożywieniem. Główne zasady diety ketogenicznej polegają na dużym ograniczeniu węglowodanów w diecie, dzięki czemu dostarczany tłuszcz będzie stanowił główne źródło energii, to świetny moment by zobaczyć jak organizm wyrzuca toksyny z naszego ciała i pozwala spalić zbędną tkankę tłuszczową. Właśnie wtedy organizm człowieka przechodzi w stan ketozy, a jest to proces w którym rozpadają się tłuszcze.
W wyniku bycia na tzw. ketozie w naszym organizmie zwiększa się ilość ciał ketonowych we krwi, właśnie wtedy stężenie ciał ketonowych jest znacznie większe niż stężenie glukozy, która wytwarzana jest głównie dzięki węglowodanom. Stosowanie diety ketogenicznej poza tym, że pozwala nam pozbyć się tkanki tłuszczowej powinno skutkować również w usunięcie uczucia głodu.
Co jeść na diecie ketogenicznej – przykładowe menu
W stosowaniu diety ketogenicznej bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji tłuszczów, białek oraz węglowodanów. Bardzo ważne jest również to, jakich konkretnie produktów używamy, czy są one dobrej jakości i czy są w stanie zaspokoić nasze zapotrzebowanie na różne tłuszcze.
Najważniejszą zasadą, którą należy się kierować będąc na diecie keto jest wybór produktów, które są bogate w wysoką zawartość tłuszczów przy jednoczesnym najmniejszym ich przetworzeniu. Powinniśmy skłaniać się więc ku tłuszczom nasyconym (jest to przede wszystkim masło oraz olej kokosowy) oraz tym jednonienasyconym (źródłem takich tłuszczów będą przede wszystkim awokado, olej, a także oliwa z oliwek). Pozostały również do rozważenia tłuszcze wielonienasycone – będą to przede wszystkim ryby i owoce morza – są one, jak najbardziej akceptowalne w diecie. Jedyne tłuszcze, których powinniśmy omijać są te przetworzone, takim tłuszczem będzie np. margaryna.
Dostarczając węglowodany do naszych posiłków w diecie ketogenicznej powinniśmy pamiętać o tym, by pochodziły one głównie z warzyw i owoców. Powinny one również zawierać, jak najmniej cukru w sobie. Jakie warzywa na keto diecie są dozwolone? Zalecane są tutaj głównie warzywa zielone, które rosną nad ziemią.
Jeżeli chodzi natomiast o białko powinno ono pochodzić z mięsa. Należy jednak pamiętać, że ilość białka w mięsie ma ogromne znaczenie. Im więcej protein znajduje się w produkcie tym w mniejszych ilościach powinniśmy go spożywać.
Warto wiedzieć: Produkty, których używamy do przygotowania naszych posiłków powinny pochodzić ze sprawdzonego źródła. Bardzo wiele osób zaleca, by warzywa kupować prosto od rolników, na targu, a drób oraz nabiał nabywać ze sprawdzonych gospodarstw domowych.
Dieta ketogenna – przykładowe menu
🥑 Tłuszcze naturalne – olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło
🥑 Orzechy
🥑 Nabiał – mleko, śmietana, jogurty
🥑 Mięso – drób, wieprzowina, wołowina, jagnięcina oraz dziczyzna
🥑 Ryby i owoce morza – łosoś, makrela, wszystkie owoce morza
🥑 Warzywa – ogórek, kapusta, brukselka, awokado, oliwki, sałata, szparagi, szpinak, brokuły, bakłażan, cukinia
🥑 Napoje – woda niegazowana, herbata zielona oraz herbata czarna (bez cukru)
🥑 Przyprawy – chili, tymianek, cynamon, rozmaryn, bazylia, pietruszka, oregano, kolendra
Warto jednak pamiętać o tym, że w takim menu znajdują się również produkty zakazane. Będą to m. in.:
🍪 Cukry
🍪 Ziarna – produkty pszenne, ryż, makarony, płatki śniadanowe
🍪 Skrobia – ziemniaki, płatki owsiane
🍪 Owoce – banany, jabłka, arbuz, pomarańcze, winogrona
🍪 Wszelkie produkty typu light
Dieta ketogeniczna – przepisy
Jak już wiadomo, dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, więc posiłki powinny być przygotowywane na bazie wysokotłuszczowych produktów. Wielu ludzi będąc na diecie ketogenicznej zaleca, by produkty, z których przygotowujemy nasze posiłki powinny pochodzić ze sprawdzonego źródła.
Przykładowy jadłospis będąc na diecie ketogennej:
Śniadanie:
Jajecznica z boczkiem i żółtym serem, do tego pomidor pokrojony w plastry ze szczyptą pietruszki,
Obiad:
Pieczony łosoś z puree z ugotowanego kalafiora,
Kolacja:
Pierś z indyka smażona na oleju kokosowym, do tego sałatka z zieloną papryką, brukselkami i szczyptą oregano.
Warto wiedzieć: Dobrze dobrane przepisy są bardzo kluczowe dla sukcesu i powodzenia diety ketogenicznej. Warto postawić na duże rozmaicenie posiłków, łączyć ze sobą różnorodne smaki i produkty. Takie miksowanie może również pomóc na wyczulenie naszych kubków smakowych na różnorodne produkty i smaki.
Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis na 7 dni
Dzień 1:
Śniadanie:
Jajko w koszulce z zielonymi warzywami na parze i ziołowymi przyprawami
Obiad:
Pierś z kurczaka duszona z brokułami i brukselkami w sosie śmietanowym
Kolacja:
Sałatka z makreli z jajkiem z cebulą
Dzień 2:
Śniadanie:
Jajecznica z żółtym serem, szczypiorkiem i pomidorami koktajlowymi
Obiad:
Wołowina z puree kalafiorowym i podsmażanym boczkiem
Kolacja:
Zupa brukselkowa
Dzień 3:
Śniadanie:
Sałatka z tuńczykiem, awokado i suszonymi pomidorami
Obiad:
Łosoś smażony na oliwie z oliwek z pieczarkami, papryką i ogórkami kiszonymi
Kolacja:
Pełnotłusty jogurt naturalny z orzechami i nasionami chia
Dzień 4:
Śniadanie:
Omlet z serem żółtym, cebulą i czerwoną papryką
Obiad:
Udko z indyka pieczone w folii z surówką a kiszonej kapusty i oliwą z oliwek
Kolacja:
Tatar wołowy z żółtkiem jajka, ogórkiem konserwowym i cebulą
Dzień 5:
Śniadanie:
Jajecznica na boczku z zielonymi warzywami i czosnkiem
Obiad:
Pierś z kurczaka smażona na oleju kokosowym w ziołowych przyprawach z sałatką ze świeżych warzyw z dodatkiem orzechów
Kolacja:
Zupa krem z kalafiora z mlekiem kokosowym
Dzień 6:
Śniadanie:
Jajka ugotowane na miękko z majonezem i szczypiorkiem
Obiad:
Golonka wieprzowa z kapustą kiszoną
Kolacja:
Sałatka z tuńczyka z cebulą
Dzień 7:
Śniadanie:
Jajecznica na maśle z suszonymi pomidorami
Obiad:
Duszona wieprzowina ze szpinakiem i sosem serowym na bazie śmietany
Kolacja:
Śledzie w śmietanie z ogórkami konserwowymi
Dieta ketogeniczna, a odchudzanie
Pierwszym założeniem do stworzenia diety ketogenicznej było to, aby pomagała ona ludziom chorym na padaczkę lekooporną oraz bardzo rzadkie schorzenia metaboliczne i genetyczne.
Dieta ketogeniczna powinna skutecznie wpływać na spadek masy ciała i spalanie tkanki tłuszczowej. By jednak dieta była skuteczna, znacznie efektywniejsza i nam służyła powinniśmy również urozmaicić ją o odpowiednie aktywności fizyczne. Można pomyśleć również o tym, by do naszej diety wdrożyć różnego rodzaju suplementy. Innym rodzajem popularnej diety, która może wspomagać odchudzanie jest dieta sirtfood, w ostatnim czasie zyskała ona na popularności wśród celebrytów. Dieta sirtuinowa przepisy opiera przede wszystkim na łatwych do przygotowania koktajlach.
Warto wiedzieć: Diety ketogenicznej nie powinny wybierać osoby, które zmagają się z różnorodnymi schorzeniami trzustki, wątroby czy nerek.
Dieta ketogeniczna wady i zalety
Zalety diety ketogenicznej:
- Będąc na diecie ketogenicznej powinniśmy być w stanie dość szybko zredukować poziom naszej tkanki tłuszczowej.
- Osiągając stan ketozy w naszym organizmie, przestajemy doświadczać nadmiernego uczucia głodu.
- Dieta ketogeniczna uznawana jest za skuteczne remedium w terapii padaczki lekoopornej.
Warto wiedzieć: W skutecznym odchudzaniu bardzo ważny jest ujemny bilans kaloryczny.
Wady diety ketogenicznej:
- Początkowo poprzez radykalne zmiany, które wprowadzamy do naszego jadłospisu możemy odczuwać niepożądane skutki, takie jak różnorodne bóle, zmęczenie, brak koncentracji, a także zaparcia.
- Dieta ketogenna jest również uznawana za dietę, którą trudno jest utrzymać długoterminowo.
Warto wiedzieć: Stosowanie diety keto nie jest zalecane wśród sportowców, którzy są skupieni na podniesieniu swoich wyników sportowych.
Dieta ketogiczna dla początkujących
Dieta ketogeniczna to dieta bardzo wysoko tłuszczowa, jednocześnie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów oraz białek. Warto jednak pamiętać o tym, że dieta ketogeniczna nie może bazować tylko i wyłącznie na bardzo tłustych produktach, ponieważ możemy zwiększyć sobie ryzyko zachorowania na choroby naczyniowo-sercowe.
Warto wiedzieć: Stosując dietę ketogenną powinniśmy okresowo poddawać się badaniom, by kontrolować nasze wyniki, szczególnie nasz cholesterol.