✅ Produkty niskowęglowodanowe to żywność, która zawiera mniej węglowodanów niż inne produkty spożywcze.
✅ Niektórzy ludzie mogą uznać, że produkty o niskiej zawartości węglowodanów pomagają im schudnąć, kontrolować poziom cukru we krwi lub czuć się bardziej energiczny.
✅ Istnieje pewne ryzyko związane z produktami o niskiej zawartości węglowodanów, w tym zaparcia, bóle głowy i nieświeży oddech.
✅ Produkty niskowęglowodanowe nie są bezpieczne dla wszystkich. Osoby z cukrzycą, chorobami nerek lub chorobami serca powinny porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej.
✅ Produkty o niskiej zawartości węglowodanów działają, pomagając organizmowi rozkładać tłuszcze zamiast węglowodanów.
✅ Niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z produktami o niskiej zawartości węglowodanów, dlatego przed rozpoczęciem diety o niskiej zawartości węglowodanów ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem.
Dieta ketogeniczna coraz mocniej zyskuje na popularności; promują ją również gwiazdy ekranu i influencerzy. Dlatego też w dzisiejszym artykule przyjrzymy się temu, jak dieta uboga w węglowodany może wesprzeć nas w schudnięciu. W końcu nie od dziś wiadomo, że warto wiedzieć co jeść żeby schudnąć skutecznie i bez efektu jo-jo.
Na początek sprawdzimy, jakie korzyści płyną z decyzji o ograniczeniu węglowodanów i przejściu na dietę ketogeniczną. Zastanowimy się też nad tym, jakie są zasady diety niskowęglowodanowej, oraz jakie produkty warto dołączyć do naszego jadłospisu, aby z sukcesem wdrożyć dietę ketogeniczną.
Dlaczego warto ograniczyć węglowodany
Zainteresowanie dietą niskowęglowodanową może być związane z pozytywnymi efektami dla naszych organizmów. Dieta niskowęglowodanowa efekty prezentuje zróżnicowane, natomiast na przeróżnych forach internetowych możemy znaleźć sporo zadowolonych użytkowników tego rodzaju diety.
Zastanówmy się, czy warto przejść na dietę niskowęglowodanową. Jest kilka korzyści, jakie daje taka dieta:
- Może pozwolić na dłuższe uczucie sytości – W przeciwieństwie do węglowodanów, jedzenie białka i tłuszczy nie powoduje gwałtownego podnoszenia się poziomu cukru i insuliny we krwi, co sprawia, że przez dłuższy czas nie chce nam się jeść.
- Może zmniejszyć ryzyko próchnicy – Obniżenie ilości węglowodanów w ramach codziennej diety może mieć wpływ na zdrowie naszych zębów. Samo wykluczenie cukru może więc pozytywnie wpłynąć na stan naszych zębów.
- Dieta niskowęglowodanowa może pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL) – Wysoki poziom cholesterolu to problem wielu ludzi we współczesnym świecie. Popularne dania typu fast food i gotowe produkty pełne są cukrów prostych. Wysokie spożycie węglowodanów może jednak wpływać negatywnie na poziom cholesterolu. Dieta niskowęglowodanowa może być pomocna w redukowaniu jego poziomu.
- Zmniejszenie ciśnienia krwi – Zastosowanie redukcji masy ciała i obniżenie poziomu insuliny, które mogą być związane z działaniem diety niskowęglowodanowej, wpływać może pozytywnie również na ciśnienie krwi.
Lista produktów niskowęglowodanowych
Zastanówmy się zatem co jeść na diecie niskowęglowodanowej, a czego nie. Diety takie jak dieta LCHF czy ketogeniczna, jako główne założenie zakładają redukcję spożywanych cukrów i jedzenie większej ilości zdrowych tłuszczów i białka. Może to sprawiać, że we krwi utrzymywane są w dużych stężeniach ciała ketonowe. Diety te ograniczają spożycie węglowodanów poniżej rekomendowane normy żywienia populacji.
Powinniśmy więc unikać produktów, które zawierają duże ilości węglowodanów, takich jak:
- rośliny strączkowe,
- nasiona roślin strączkowych,
- płatki śniadaniowe,
- razowe pieczywo,
- słone przekąski, np. chipsy czy paluszki,
- przetwory mączne,
- pełnoziarniste płatki zbożowe,
- słodzone napoje gazowane,
- słodkie sklepowe soki,
- warzywa korzeniowe.
Zamiast tego w diecie low carb warto postawić na zdrowe tłuszcze, owoce morza czy tłuste ryby. Jednocześnie musimy pamiętać, że o ile nadmiar węglowodanów może powodować przybieranie na wadze, to całkowita rezygnacja z nich może prowadzić do poważnego wyniszczenia organizmu.
Dlatego też, przechodząc na dietę o niskiej zawartości węglowodanów, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Poniżej przygotowaliśmy listę produktów, które mogą być pomocne w stosowaniu diety niskowęglowodanowej, a które zawierają potrzebne składniki odżywcze.
Mięso i jaja
Nieprzetworzone mięso ma niską zawartość węglowodanów, więc sprzyja diecie ketogenicznej. Nadmiar białka może zostać przekształcony na glukozę, dlatego najlepiej skupić się na produktach, które zawierają w sobie również naturalne tłuszcze. Możemy więc zajadać się wędliną wysokiej jakości albo wybrać produkty takie jak jagnięcina czy pieczona pierś kurczaka, o ile dodamy do niej zdrowe tłuszcze.
Z kolei jajka można jeść w dowolny sposób, na przykład smażąc na oleju kokosowym. Jajka zawierają niewiele węglowodanów, dzięki czemu są idealnym pokarmem w diecie low carb.
Masło i oliwa z oliwek
Może nie każdy z nas wie, ale zdrowe tłuszcze to nie tylko masło i oliwa z oliwek. Tłuszcze znajdują się również w innych produktach, które mogą, a często nawet powinny znaleźć się w naszej diecie, by uzupełniać nasze zapotrzebowanie i wspomagać nasz organizm w prawidłowym funkcjonowaniu. Planując te produkty w swojej diecie, warto pamiętać o zasadzie — wybieraj opcje pełnotłuste. To one zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe.
Do świetnych źródeł tłuszczu dla diety niskowęglowodanowej możemy zaliczyć produkty takie jak:
- oleje – olej kokosowy, olej lniany, olej z pestek słonecznika
- nasiona – orzechy nerkowca, orzechy makadamia, orzechy włoskie
- masło – w przypadku masła należy pamiętać aby wybierać masło o zawartości tłuszczu 82%, bez dodatków tłuszczów roślinnych.
Ryby
Ryby i owoce morza mogą być świetnym uzupełnieniem diety low carb.
Zawierają one witaminę D i są to produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk lub śledź, dobrze sprawdzą się w diecie niskowęglowodanowej.
Warto też dodać do swojego jadłospisu niektóre z owoców morza, na przykład:
- krewetki
- homary
- małże
- kraby.
Warzywa
Jedzenie warzyw w codziennej diecie jest wyjątkowo istotne, ponieważ to z warzyw i owoców możemy pobierać największe ilości witamin i innych mikroskładników.
Wiele warzyw zawiera małą ilość kalorii, a relatywnie dużą ilość błonnika. Dzięki takim właściwościom możemy użyć dużego objętościowo produktu, który pozwoli wypełnić żołądek i zostanie dłużej w przewodzie pokarmowym, przez co dłużej nie będziemy odczuwać głodu.
Jeśli chodzi o produkty niskowęglowodanowe, nie każde warzywa będą dobrym wyborem. Wiele warzyw cechuje duża ilość węglowodanów, dlatego warto trzymać się list konkretnych warzyw, które powinniśmy uwzględniać w jadłospisie.
Do warzyw dozwolonych należą produkty takie jak:
- rośliny liściaste, czyli na przykład różne rodzaje sałaty, ale także jarmuż czy szpinak
- kapustowate — w tym odmiany kapusty, ale także brukselka, kalafior, kalarepa czy rzodkiew
- ogórki
- cukinie
- bakłażany
- papryki
- grzyby
- awokado
- cebula
Warzyw, które możemy stosować w diecie niskowęglowodanowej jest więcej, natomiast w powyższej liście znajdziemy te najbardziej popularne. Dla prostego zapamiętania można jednak powiedzieć, że dozwolone warzywa to najczęściej te, które rosną nad ziemią.
A żeby warzywa szybko nam się nie znudziły, warto zadbać o różne sposoby serwowania. Możemy wybrać pieczone warzywa, pomidory suszone, czy też wziąć warzywa pokrojone i przygotowywać świeże sałatki. W diecie ketogenicznej do zielonej sałatki dobrze będzie dodać sos winegret, aby zapewnić odpowiedni poziom tłuszczy w posiłku. Taka sałatka świetnie sprawdzi się jako propozycja na drugie śniadanie. Dodanie duszonej cebuli do obiadu może być również niebanalnym rozwiązaniem.
Owoce
Większość owoców zawiera dużo węglowodanów, dlatego nie są one pożądanymi produktami w diecie niskowęglowodanowej. Osobom, które uwielbiają jeść drugie śniadanie na słodko, możemy jednak polecić kilka owoców, do których można dodać pełnotłuste produkty mleczne, jak jogurt naturalny czy bitą śmietanę.
Owoce to dość kontrowersyjna grupa, choć nie obejdzie się bez nich nawet dieta niskowęglowodanowa. Produkty dozwolone wymieniane w tej kategorii różnią się w zależności od źródła. Na pewno jednak mało cukrów zawierają owoce jagodowe, takie jak truskawki, maliny, jeżyny, czy jagody.
Jeśli zależy nam na smacznym posiłku, możemy wybrać bitą śmietanę z połową szklanki borówek, a do tego łyżka orzeszków piniowych i odrobina erytrytolu. Można też wybrać napój na bazie kompotu niesłodzonego. A dla osób, które nie gardzą łyżeczką dżemu domowego, ciekawą opcją może być zrobienie keto-sernika, z sosem jagodowym albo tak zwanych kulek mocy, z dodatkiem jagód. Dieta keto przepisy na tego typu smakołyki są łatwe do znalezienia w internecie.
Jest wiele produktów, które nie zawierają węglowodanów, lub mają niewielką ich ilość. Przechodząc na diety niskowęglowodanowe, warto sprawdzać dokładnie, jakie produkty dozwolone mogą znaleźć się w naszym jadłospisie. Taka redukcja może nam pomóc uniknąć problemów zdrowotnych. Może być również pomocne dla osób borykających się z nadmiarem kilogramów. Zanim ograniczymy ilość węglowodanów w diecie, warto również zasięgnąć opinii lekarza lub dietetyka.