Dzisiejszy rynek dietetyczny prześciga się w dobieraniu składników odżywczych tak, aby szybko i skutecznie zrzucić zbędne kilogramy. Istnieje wiele diet odchudzających: dieta niskotłuszczowa, dieta o niskim indeksie glikemicznym, dieta śródziemnomorska, dieta 2000 kcal i wiele innych, jednak którą wybrać, aby była dopasowana do naszego trybu życia oraz naszych indywidualnych parametrów? Dieta śródziemnomorska – zalety, mogą Cię również zainteresować. Kontrowersje wokół diet odchudzających pojawiają się stosunkowo często, co może skutecznie odstręczyć nas od przejścia na którąś z wyżej wymienionych. Artykuł będzie poświęcony diecie niskowęglowodanowej, której głównym celem jest znaczna utraty masy ciała oraz redukcja tkanki tłuszczowej.
W dalszej części tekstu omówimy tematy takie jak: dieta bez węglowodanów i dieta ketogeniczna, a także dieta niskowęglowodanowa zasady oraz dieta niskowęglowodanowa redukcja. Odpowiemy na pytania: na czym polega dieta niskowęglowodanowa, jakich węglowodanów unikać, jakich węglowodanów nie jeść, żeby schudnąć, czyli te najgorsze węglowodany, które powodują gromadzenie się niechcianej tkanki tłuszczowej. Uwzględnimy również dieta keto jadłospis oraz dieta niskowęglowodanowa jadłospis tygodniowy.
Dieta niskowęglowodanowa – co jeść, jakie produkty wybrać?
Dieta niskowęglowodanowa inaczej zwana również: low carbohydrate diet, dieta low carb lub dieta ketogeniczna ma za zadanie wyeliminować jak najwięcej produktów, które są bogate w węglowodany węglowodanów i zastąpieniem ich produktami bogatymi w tłuszcz oraz białko. Zasady diety niskowęglowodanowej są dość proste i łatwo ją przestrzegać. Zalecenia diety zalecają ograniczyć dzienne spożycie węglowodanów do minimum. Z tego właśnie względu wyróżnia się trzy typy diety niskowęglanowej. Poniżej podajemy rodzaje diet niskowęglanowych, a równocześnie odpowiadamy napytanie ile węglowodanów dziennie powinno się spożywać w przypadku diet niskowęglowodanowych:
bardzo niska dieta niskowęglowodanowa – spożyciu węglowodanów ogranicza się do 50g na dzień, warto wciąć pod uwagę, że dzienne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany to około 300g, sama praca mózgu wykorzystuje około 130g;
- klasyczna dieta niskowęglowodanowa – ograniczenie węglowodanów do około 150g na dzień;
umiarkowana dieta niskowęglowodanowa – o umiarkowanej zawartości węglowodanów, czyli 250g
W codziennej diecie podaż białka oraz tłuszczów musi być zwiększone w połączeniu z niską zawartością węglowodanów. Wówczas organizm wchodzi w stan ketozy, a energia do jego pracy pochodzi ze związków ketonowych tworzonych w procesie przemian tłuszczowych. Stosując normalny tryb życia energia dostarczana jest głównie w przez węglowodany złożone, które są rozkładanie do węglowodanów prostych, jak na przykład glukoza, a następnie wykorzystywane w procesach energetycznych zachodzących w mitochondriach.
Dzięki obniżonej podaży węglowodanów masa ciała może się znacznie zmniejszać, a my często szybko widzimy efekty szczupłej sylwetki. Redukcja tkanki tłuszczowej zachęca wiele osób, bo rozpoczęcia lub aby w niej trwać. Dieta niskowęglowodanowa mimo zaskakujących rezultatów w zmniejszaniu obwodów ciała ma również swoje minusy, a także może powodować niepożądane rezultaty.
Dieta niskowęglowodanowa nie powinna być stosowana przez osoby starsze, osoby wykonujące ciężkie prace fizyczne lub uprawiające wyczynowy sport, a także kobiety w ciąży i w okresie laktacyjnym oraz osoby borykające się z przewlekłymi chorobami, na przykład w przypadku cukrzycy typu II lub chorobami układu serca i układu krwionośnego. Z powodu niskiej zawartości węglowodanów w diecie niskowęglowodanowej, zawartość najważniejszych składników odżywczych, minerałów i pierwiastków również nie jest dostarczona. Gdy błonnik pokarmowy nie jest dostarczany wraz z pokarmem nie są dostarczane również witaminy z grupy B, flawonoidy, czy antyoksydanty.
Zbyt duża ilość tłuszczu, który jest nadmiernie oferowany podczas stosowania diety niskowęglowodanowej może spowodować podwyższony cholesterol, dlatego diety niskowęglowodanowe nie są zalecana osobom z problemami lipidowymi. Podczas stosowania diet niskowęglowodanowych mogą pojawić się niepożądane efekty. Może doskwierać nam ogólne osłabienie organizmu, problemy z koncentracją i pamięcią, rozdrażnienie i nerwowość, dlatego przed przystąpieniem do przejścia na diety low carb, należy taką dietę niskowęglowodanową omówić z lekarzem lub dietetykiem oraz wykonać badania.
Podstawowym źródłem energii diety niskowęglowodanowej są produkty pochodzenia zwierzęcego. Zatem dieta niskowęglowodanowa co jeść? Dieta niskowęglowodanowa zasady jadłospisu uwzględniają duże ilości mięsa, szczególnie tłuste ryby morskie, a także owoce morza ze względu na dużą zawartość białka. Niskowęglowodanowe warzywa to głównie te rosnące nad ziemią, natomiast te rosnące pod ziemią mają więcej węglowodanów i trzeba je ograniczyć. Dozwolone są sery twarogowe, produkty nabiałowe o dużej zawartości tłuszczu, sery żółte. Oleje roślinne – olej lniany, olej kokosowy, olej rzepakowy i inne przyczynią się do powstawania ketozy w naszym organizmie, dzięki czemu ciała ketonowe będą służyć jako energetyczną pożywkę dla organizmu. Szczególnie tłuszcz pochodzenia zwierzęcego króluje w diecie o obniżonej zawartości węglowodanów. To wręcz nakazane produkty, które wspomogą tempo odchudzania.
Diety niskowęglowodanowe zakazują diety, która bogata jest w produkty zbożowe – pełnoziarniste płatki zbożowe, płatki śniadaniowe, wyroby cukiernicze, białe pieczywo, makarony oraz kasze. W produktach zbożowych zawartości węglowodanów jest wysoka i daje uczucie sytości, jednak należy zastąpić je wytworami mięsnymi lub warzywami. Należy pominąć rośliny strączkowe – groch, fasolka szparagowa, ciecierzyca i soczewica. Mimo, że mają mniej węglowodanów niż produkty zbożowe to wciąż ich zawartość jest duża i jako sposób odżywiania nie pasują do diety niskowęglowodanowej. Zakazane są wszelkie słodycze (cukierki, ciasteczka, owoce suszone). Słodkie napoje oraz napije alkoholowe to również produkty przeciwwskazane. Jako przekąskę w diecie o niskiej zawartości węglowodanów należy sięgnąć po orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, dzięki temu wspomożemy organizm w procesie redukcji masy ciała.
Dieta niskowęglowodanowa – przepisy, przykładowy jadłospis
Diety niskowęglowodanowe mają za zadanie nie tylko zmniejszyć masę ciała, ale również poprawić ciśnienie krwi, dzięki czemu ryzyko chorób układu krążenia i układu sercowego jest obniżone. Dieta niskowęglowodanowa przykładowy jadłospis oraz dieta keto przepisy poniżej:
śniadanie: omlet z dwóch jajek smażonych na dwóch łyżkach masła, ze szpinakiem, serem feta oraz plastrami pomidora i cebuli; kawę z łyżką oleju kokosowego oraz pełno tłuszczowym mlekiem lub śmietanką do kawy według uznania;
- II śniadanie: pudding chia z malinami na pełnym mleku, jogurt grecki małe opakowanie z 5 świeżymi truskawki, jedna średniej wielkości pomarańcza; nasiona chia lub siemię lniane zalać pełno tłuszczowym mlekiem we właściwych proporcjach, dodać łyżeczkę miodu lub olejku waniliowego (opcjonalnie), a następnie odstawić na kilka godzin lub na całą noc do lodówki;
- obiad: smażony łosoś ze surówką warzywną (warzywa kapustne lub warzywa liściaste, pomidor, ogórki kiszone, cebula), oliwa z oliwek lub olej rzepakowy jako dressing sałatkowy;
- obiad propozycja wymienna: makaron z cukinii z pulpetami z pastą ze świeżych pomidorów i bazylii; cukinię umyć i obrać oraz pokroić w cienkie paski, a następnie podsmażyć na patelni lub piec w piekarniku z użyciem oliwy z oliwek, pomidory zblendować dodając cebulę, czosnek, bazylię oraz mieszankę ziół i przypraw według własnego uznania, całość zagotować; mięso mielone z dodatkiem ziół i przypraw wymieszać z dwoma jajkami, a następnie stworzyć kuleczki i lekko obsmażyć na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek, następnie dodać obsmażone pulpeciki do gotującej się pasaty i całość gotować około pół godziny; serwować ze startym żółtym serem lub serem mozzarella;
- podwieczorek: trzy łyżki masła orzechowego z orzechami własnego wyboru – orzechy orkan, włoskie, laskowe, makadamia lub brazylijskie;
kolacja: sałatka z tuńczykiem; tuńczyka lekko odsączyć, dodać dwie łyżki majonezu, jedną łyżeczkę musztardy, następnie wypełniona szklanka startych warzyw takich jak: czerwona cebula pokrojona w kostkę, pokrojony seler naciowy, poszatkowane kapary dodać do tuńczyka z majonezem i przyprawami, wszystko razem wymieszać i doprawić ulubionymi przyprawami i ziołami do smaku.
Dieta niskowęglowodanowa – efekty bycia na diecie niskowęglowodanowej
Dietę niskowęglowodanową, która ma za zadanie zmniejszenie masy ciała dość łatwo jest przestrzegać. Po zapoznaniu się z dozwolonymi produktami i ograniczeniu węglowodanów spadek masy ciała można zauważyć szybko. Jej skuteczność w pierwszych miesiącach potwierdzają liczne badania. Jednak udział węglowodanów w naszym organizmie jest niezbędny, dlatego po kilku miesiącach stosowania diet niskowęglowodanowych (low carb), takich jak: dieta dukana, dieta Kwaśniewskiego, dieta paleo lub dieta south beach należy zakończyć ich stosowanie i zwrócić się ku diecie dobrze zbilansowanej.
Zbilansowana dieta to jeść zdrowo i z zachowaniem odpowiednich makroskładników. Umożliwi to organizmowi pozyskać wszelkie niezbędnych składniki odżywczych, które są wykorzystywane do prawidłowego jego funkcjonowania. Niektóre produkty bez węglowodanów, szczególnie mięsa, tłuste ryby oraz owoce morza są szczególnie ważne również w dobrze zbilansowanej diecie, dlatego nie należy rezygnować ze wszystkich produktów, które stosowaliśmy dotychczas.
Dieta niskowęglowodanowa w ciąży
Niskowęglowodanowa dieta lub dieta ketonowa nie jest zalecana przyszłym mamom z powodu braku dostarczania wielu pierwiastków, minerałów oraz elementów odżywczych i budulcowych. Niezmierne ważne jest źródło energii, które dają węglowodany proste – glukoza, do prawidłowego rozwoju komórek ciała płodu. Kobiety w ciąży powinny odłożyć redukcję masy ciała na okres pociążowy, a nawet polaktacyjny.