✅ Dieta Dash to zdrowy plan żywieniowy, którego celem jest obniżenie ciśnienia krwi.
✅ Korzyści z diety Dash obejmują zmniejszenie ryzyka nadciśnienia, chorób serca i udaru mózgu.
✅ Wytyczne diety Dash obejmują spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz ograniczenie sodu, tłuszczów nasyconych i czerwonego mięsa.
✅ Żywność, której należy unikać w diecie Dash, obejmuje przetworzoną żywność, napoje słodzone i żywność o wysokiej zawartości sodu.
✅ Zalecana ilość sodu w diecie Dash to 2300 mg dziennie.
✅ Zalecane spożycie kalorii w diecie Dash to 2000 kalorii dziennie.
✅ Dieta Dash pozwala na okazjonalne spożywanie posiłków, ale zaleca wybór zdrowych opcji, takich jak grillowany kurczak lub ryba, sałatki i pieczywo pełnoziarniste.
✅ Osoby z cukrzycą lub nadciśnieniem powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety Dash.
Wielu z nas nawet nie zdaje sobie sprawy, jak dobroczynne aspekty może mieć dobrze dobrana dieta, która jest przepełniona odżywczymi składnikami i elementami wspomagającymi pracę naszego organizmu. Często pojęcie dieta kojarzy się tylko i wyłącznie z utratą zbędnych kilogramów i wiąże się z rygorystycznym jadłospisem, który eliminuje praktycznie większość naszych ulubionych produktów i dań, a także składników odżywczych.
Dieta dash należy do jednej z najbardziej zdrowotnych diet, które nie tylko przyczyni się do redukcji masy ciała i zgrabnej, smukłej sylwetki, ale również zapobiega ona chorobom układu krążenia i ma za zadanie obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Ma wspaniały wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu.
W dalszej części tego artykułu przedstawimy informacje na czym polega dieta dash, dlaczego jest taka dobroczynna i jak obniża ona nadciśnienie tętnicze, a także jak dieta dash pomaga naszemu organizmowi. Uwzględnimy informację dieta dash ile można schudnąć, a także zaproponujemy dieta dash jadłospis 1600 kcal.
Dieta DASH – co to jest, ile można schudnąć?
Polskie Towarzystwo Diabetologiczne uznało, że dieta dash należy do najzdrowszych diet na świecie razem z dietą śródziemnomorską. Dieta dash ma dobroczynny wpływ na cały nasz organizm oraz częściej nazywana jest dietą leczniczą niż dietą redukcyjną mimo, że daje efekty w obu tych aspektach. Zapobiega, leczy lub ogranicza ryzyko wystąpienia dolegliwości zdrowotnych układu sercowo-naczyniowego, układu krążenia, układu pokarmowego oraz układu nerwowego. Wpływa na obniżenie ciśnienia u wszystkich osób borykających się z nadciśnieniem tętniczym.
Jej nazwa to skrót pochodzący z języka angielskiego: dietary approaches to stop hypertension. Efekty stosowania można zauważyć już po dwóch tygodniach od rozpoczęcia stosowania diety dash. Nie będą to tylko rezultaty w postaci zmniejszonej tkanki tłuszczowej, ale również powinno nastąpić obniżenie ciśnienia tętniczego, regulacja gospodarki insulinowej, a także poprawa parametrów lipidowych krwi. Badania wykonane przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne wykazały, że regularne stosowanie diety dash obniża ciśnienie tętnicze o 6-8%, a także, że dieta i zdrowe odżywianie skutecznie przyczyniają się do zapobieganiu takim chorobom jak: cukrzyca, miażdżyca lub wszelkie niewydolności nerek, dlatego nie bez powodu dietę dash umiejscowiono wysoko w rankingu najzdrowszych diet na świecie.
Dash dieta może zredukować tkankę tłuszczową bezpiecznie i w optymalnym czasie. Efekty będą pojawiać się wolniej niż w przypadku innych diet typowo odchudzających. Dzieje się to z powodu optymalnie rozłożonych porcji, odżywczych elementów i składników, jak również odpowiedniego zapotrzebowania kalorycznego. Zbyt drastyczne obcięcie kalorii, które mogą mieć inne diety odchudzające, może powodować efekt jojo. Mimo, że tracimy zbędne kilogramy szybko, istnieje ryzyko szybkiego powrotu do pierwotnej wagi. Przykładowo dieta kopenhaska efekty utraty wagi może dawać znacznie szybciej, jednak nie jest ona zaliczana do prozdrowotnych diet.
W diecie dash proces odchudzania przebiega wolniej, a co za tym idzie – bardziej skutecznie. Efekty zgrabnej sylwetki będą rezultatem długofalowym, ponieważ dieta dash nie zawiera zbyt dużego obcięcia kalorii, a nasz organizm może się przygotować na przyjęcie coraz mniejszych dawek zapotrzebowania kalorycznego.
Dieta DASH – zasady
Istnieją pewne zasady, których należy przestrzegać, aby dieta dash dobroczynnie odwdzięczyła się swoimi zdrowotnymi aspektami. Przyczyni się do tego ograniczenie spożycia słodkich napojów oraz alkoholu. Nie należy przejadać się dość często tłustymi produktami pochodzenia zwierzęcego. Znacznie ograniczyć należy produkty, które posiadają wysoki indeks glikemiczny oraz zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans. Wyeliminować przetworzone żywności oraz jedzenie typu fast food, a także takie produkty, które posiadają wiele konserwantów i barwników. Zaleca się ograniczyć produkty bogate w sól – produkty wędzone oraz marynowane, takie jak: ryby i mięsa. Kluczowym aspektem jest rzucenie palenia wyrobów tytoniowych.
Aby menu diety dash obniżało ciśnienie tętnicze krwi oraz utrzymywało stężenia cholesterolu LDL i HDL w normie powinna zawierać chudy nabiał i niskotłuszczowe produkty mleczne. Należy zastąpić białe pieczywo lub biały makaron na pełnoziarniste produkty zbożowe i razowe. Każdy posiłek powinien zawierać obfity bukiet warzyw i owoców. Jako przekąski wybierajmy suche nasiona roślin strączkowych, pestki dyni lub nasiona słonecznika oraz orzechy, na przykład orzechy włoskie, laskowe, fistaszkowe. Starajmy się zawsze używać olejów roślinnych, takich jak: olej rzepakowy, oliwa z oliwek. W diecie dash ważna jest również aktywność fizyczna, dzięki której praca płuc i układu krwiotwórczego, a także układu krążenia i sercowego będzie zmobilizowana i funkcjonowała prawidłowo.
Na dzienny jadłospis składają się porcje produktów w oparciu o zasady diety dash. Podobny jadłospis ma dieta śródziemnomorska oraz efekt klimasa, które też należą do diet leczniczych i redukcyjnych przy których stosowaniu możemy zauważyć, że następuje redukcja masy ciała. Przykładowy jadłospis rozmieszczenia porcji pomoże nam skuteczniej i szybciej budować posiłki w diecie.
Poniżej podane są dzienne porcje produktów:
- 6-8 porcji – produkty pełnoziarniste oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału,
- 4-5 porcji – świeże warzywa i owoce,
- 2-3 porcje – chudy nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu,
- 2-3 porcje – chude mięso, szczególnie drób, ryby i owoce morza,
- 2-3 porcje – zdrowe tłuszcze roślinne,
4-5 porcji tygodniowo – orzechy i nasiona, szczególnie nasion roślin strączkowych, siemię lniane, nasiona chia.
Dieta DASH – jadłospis tygodniowy
Jadłospis diety dash składa się z trzech głównych posiłków oraz 3-4 przekąsek między posiłkowych. Każde danie powinno być bogate w składniki mineralne, odżywcze i budulcowe. W diecie dash śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i powinno być bogate, sycące oraz zawierać jak najwięcej mikro i makro elementów, pierwiastków i minerałów. Poniżej podajemy przykładowy jadłospis, który pomoże w leczeniu nadciśnienia tętniczego i wspomoże działanie serca, płuc i układu krwionośnego, a także wpłynie na obniżenie ciśnienia tętniczego.
Śniadanie – dwie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego z dojrzałym awokado i gotowanym na miękko jajkiem, jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu z dodatkiem świeżych owoców według własnego upodobania i dwoma łyżkami otrębów lub płatków owsianych, szklanka świeżo wyciskanego soku z pomarańczy oraz szklanka zielonej herbaty,
- II śniadanie – garść migdałów lub orzechów włoskich, średniej wielkości jabłko, banan lub dwie mandarynki, 4 krakersy razowe z serkiem wiejskim z dodatkiem rzodkiewki i szczypiorku, doprawione pieprzem i ziołami,
- Obiad – chuda ryba pieczona (na przykład: mintaj, halibut, flądra lub tuńczyk) doprawiona do smaku sokiem z cytryny oraz ziołami; pieczone w piekarniku: ziemniaki, pokrojona na talarki marchewka, główki z połową kalafiora oraz 5 brukselek przyprawione rozmarynem, czosnkiem, pieprzem, bazylią oraz papryką czerwoną i innymi przyprawami według uznania,
- Podwieczorek – własnej roboty jeden kawałek czekoladowego brownie fasolowego lub jeden kawałek chlebka bananowego domowej roboty, dwie mandarynki lub 5 dużych truskawek,
Kolacja – zupa krem z dyni z domowej roboty grzankami, doprawiona łyżką jogurtu naturalnego, łagodną czerwoną papryką, koperkiem i pieprzem, trzy łodygi selera naciowego posmarowane hummusem.
Zgodnie z zasadami diety dash zaleca się wypijać 1.5 litra wody dziennie oraz zieloną herbatę po posiłkach dla lepszego trawienia. Przy regularnym stosowaniu diety dash, odwdzięczy się ona prawidłowym ciśnieniem krwi oraz poziomem cholesterolu, a także efektami wyszczuplenia sylwetki. Jeśli zależy nam na szybszej utracie wagi możemy sprawdzić również dieta 1000 kcal prosty jadłospis.
Dieta DASH – przepisy
Dieta dash zakłada, że w codziennym jadłospisie powinno znaleźć się wiele składników mineralnych. Narodowy Instytut Chorób Serca i Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego potwierdziły, że dieta dash daje efekty w poprawie zaburzeń lipidowych oraz redukuje zbyt wysokie ciśnienie krwi przy zmianie stylu życia i wprowadzeniu diety dash na stałe.
Dietę dash nie tak ciężko jest przestrzegać, ponieważ posiada ona smaczne i kolorowe posiłki oraz nie wyklucza ona zupełnie naszych ulubionych potraw, a jedynie wymianę poszczególnych produktów w przepisie potrawy na te zdrowsze. Należy również pamiętać, że w diecie dash ważne są duże ilości spożycia warzyw i owoców, produktów bogatych w składniki odżywcze i mikroelementy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu oraz produktów zbożowych i zdrowych kwasów tłuszczowych. Wraz z dietą dash powinniśmy włączyć trochę lekkiej aktywności fizycznej takiej jak dzienny spacer lub yoga, dzięki temu skuteczność diety opisywanej w tym artykule będzie jeszcze lepsza.
Wiele przepisów i inspiracji na posiłki diety dash możemy znaleźć w Internecie, książkach i czasopismach dietetycznych. Możemy też samemu stworzyć własne menu, które będzie uwzględniać nasze ulubione dania bazując na porcjowaniu poszczególnych produktów na podstawie wyżej wymienionych informacji oraz wymianie niektórych artykułów na te, które są zdrowsze. Tworząc dietę dash i jej menu pomocne będą tabele kaloryczne oraz tabele z mikro i makroelementów, tabele indeksu glikemicznego oraz wszelkie kalkulatory dietetyczne, które znaleźć można w Internecie lub książkach dietetycznych. Z pewnością wizyta u dietetyka, który dostarczy nami nie tylko informacji na czym polega dieta dash, ale również zainspiruje ciekawymi pomysłami na obiad lub deser będzie pomocna podczas stosowania diety.