Żelazo jest mikroelementem w naszym organizmie i należy do pierwiastków mineralnych, który odpowiada za wiele ważnych funkcji życiowych oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmie. Dlatego tak kluczowe jest nie tylko jego spożywanie, ale również, aby wchłanianie żelaza odbywało się bezproblemowo.
W artykule odpowiemy na najczęściej zadawane pytania: jakie żelazo najlepiej się wchłania, czy żelazo w tabletkach jest szkodliwe, jakie produkty zawierają żelazo i gdzie jest żelazo oraz co wypłukuje żelazo z organizmu. Skupimy się również, aby opisać jak uzupełnić żelazo i jak przyjmować żelazo w tabletkach, a także jak obniżyć żelazo we krwi wówczas, gdy mamy go za dużo.
Rola żelaza w organizmie
Żelazo odgrywa ważną rolę w układzie krwionośnym. Ten pierwiastek wchodzi w skład hemoglobiny – białka występującego we krwi, które jest odpowiedzialne za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek w naszym organizmie. Żelazo nie tylko jest składnikiem hemoglobiny, ale również mioglobiny – białka mięśniowego, które wychwytuje cząsteczek tlenu, dlatego bardzo ważna jest suplementacja żelaza wśród sportowców. Sprzyja to prawidłowemu rozwojowi tkanki mięśniowej oraz zapobiega niedotlenieniu mięśni.
Zapotrzebowanie żelaza musi być obecne w reakcjach enzymatycznych, które biorą udział w DNA oraz syntezie neuroprzekaźników. Żelazo poprawia kondycją i prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego. Dzięki budowie chemicznej, ten pierwiastek odgrywa również rolę w aktywacji przeciwciał wspomagając układ immunologiczny i naszą odporność. Jak oznaczone jest żelazo w morfologii? Tak samo jak w Tablicy Mendelejewa – Fe.
Żelazo norma kształtuje się następująco:
- Mężczyźni: 70-200mg
- Kobiety: 55-180mg
Produkty bogate w żelazo
Żelazo można podzielić na dwie kategorie: dwuwartościowe żelazo hemowe oraz trójwartościowe żelazo niehemowe. Oba rodzaje są spożywane z pokarmem, jednak hemowe żelazo znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz jest łatwiej przyswajalne. W czym jest żelazo? Najwięcej ilości tego pierwiastka znajdują się w czerwonym mięsie – wołowinie oraz wieprzowinie. Żelazo hemowe występuje również w drobiu, owocach morza i rybach.
Niehemowe żelazo zawarte jest w produktach roślinnych. Wchłanianie żelaza niehemowego jest stosunkowo niższe niż hemowe. Co zawiera żelazo? Rośliny strączkowe – fasola, ciecierzyca, soja i groszek oraz produkty zbożowe takie jak: pieczywo pełnoziarniste określane są dobrym źródłem żelaza. Źródła żelaza odnajduje się również w innych roślinach jak natka pietruszki, buraki lub brokuły, a także owoce bogate w żelazo, możemy je również znaleźć w płatkach owsianych. Dzienne spożycie żelaza zapewnią także suszone morele, pestki dyni oraz żółtkach jaj.
Niedobór żelaza – co jeść? Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?
Ferrytyna jest to białko, które magazynuje nieaktywne żelazo w wątrobie, a w razie zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek – uwalnia go do krwiobiegu. Stężenie ferrytyny określa ilość pierwiastka w organizmie człowieka i na podstawie stężenia w postaci ferrytyny bardzo dobrze można określić poziom żelaza i ewentualny jego niedobór.
Aby przyswajanie żelaza niehemowego i hemowego przebiegało bez zakłóceń należy przyjmować je wraz z witaminą C, dlatego w diecie powinny znaleźć się produkty bogate w żelazo oraz wyżej wymienioną witaminę, aby w pełni wykorzystać potencjał tego pierwiastka. Dieta wegetariańska nie posiada wystarczającej ilości żelaza hemowego, które jest najlepiej przyswajalne ponieważ wyroby mięsne to jedyne produkty zawierające ten rodzaj pierwiastka.
Dobre źródła żelaza znajdują się w podrobach wieprzowych lub drobiowych, dlatego dieta bogata w żelazo powinna zawierać je w swoim jadłospisie. Wiele mg żelaza znajdziemy też w mięsie czerwony i zielonych roślinach. Warto również uzyskać odpowiedzi na pytanie niedobór jodu jak sprawdzić?
Niski poziom żelaza – objawy
Niedobór żelaza w organizmie może mieć poważne konsekwencje i przyczynić się do zaburzenia prawidłowego funkcjonowania narządów. Nagła utrata dużej ilości żelaza wiąże się z dużą utratą krwi, na przykład podczas krwawienia w zabiegach operacyjnych. Objawy niedoboru żelaza przejawiają się bladością skóry, osłabieniem, sennością i częstymi krwawieniami z nosa.
Popularnymi symptomami i znakiem, że zapotrzebowanie organizmu na żelazo jest wymagane jest również wypadanie włosów i kruchość paznokci. Zbyt mała ilość żelaza może powodować również problemy z koncentracją, zawroty głowy osłabieniem odporności i znacznym zmęczeniem i nawet po lekkich i umiarkowanych treningach oraz bóle stawów.
Z niedoborami żelaza mogą wiązać się znacznie cięższe przypadki zdrowotne. Podczas gdy zaburzenia wchłaniania żelaza są postępujące mogą nastąpić zaburzenia rytmu serca a w efekcie zawał serca. Podczas ciąży problem niedoboru żelaza w organizmie może powodować choroby układu nerwowego i osłabionej odporności dziecka po jego narodzinach. Skutki niedoboru żelaza mogą zostać zbadane podczas badań na szpiku kostnym lub z regularnych badań krwi. Warto jest również znać niedobór magnezu – objawy.
Co wypłukuje żelazo?
Do prawidłowego biochemicznego funkcjonowania naszego ciała i procesów w nich zachodzących zależy jak się żelazo wchłania. Jednak część produktów, nieodpowiedni tryb życia lub choroby mogą wiązać się z zaburzeniami wchłaniania lub wypłukiwać ten pierwiastek z organizmu.
Do produktów spożywczych, które szybko wypłukują żelazo są wszelkiego rodzaju używki oraz kawa i herbata, o ile nie są spożywane w trackie posiłków. Napoje te utrudniają przyswajalność tego pierwiastka. Warto zaznaczyć, że wszystko zależy również od intensywności, rodzaju herbaty lub kawy oraz sposobu parzenia. Im mocniejszy trunek, tym bardziej osłabione będzie wchłanianie żelaza. Regularne spożywanie alkoholu w nadmiernej ilości również przyczynia się do utraty żelaza z krwi. Alkohol wpływa bowiem źle na cały nasz metabolizm, niosąc ze sobą negatywne konsekwencje również jeśli chodzi o żelazo pierwiastek.
Wiele kobiet w ciąży jest narażonych na zaniżony poziom tego pierwiastka w ich organizmie i mogą przejawiać objawy niedoboru. Może to zagrażać prawidłowemu rozwojowi płodu oraz wiązać się z poronieniem, przedwczesnym porodem, niską masą płodu oraz opóźnieniem umysłowym lub nierozwiniętym dobrze układem nerwowym i immunologicznym. Ważne jest przyjmowanie żelaza w formie suplementów diety przez kobiety brzemienne.
Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską pozbawione są żelaza hemowego, które występuje tylko i wyłącznie u produktów pochodzenia zwierzęcego. Żelazo w jedzeniu wegetarian nie jest wystarczające, dlatego osoby stosujące wyżej wymienione diety powinny przyjmować żelazo tabletki lub żelazo w płynie.
Utracone żelazo najlepiej uzupełnić nie tylko z pożywaniem, ale również włączyć preparaty żelaza, suplementację żelaza w formie tabletek. Warto zaznaczyć, że kapsułki z tym pierwiastkiem należy przyjmować godzinę lub dwie godziny przed posiłkiem.
Żelazo w tabletkach
Wybierając żelazo suplementacja należy zwrócić uwagę na zawartość jonów żelaza, nie jego soli. Przyjmując suplementy diety z żelazem nie należy popijać go wodą, kawą, herbatą lub winem. Zaleca się by popijać go sokiem bogatym w witaminę C, wówczas przyswajalność żelaza wzrasta, ponieważ witamina C i kwas askorbinowy w niej zawarty zapobiega powstawaniu niewchłaniających się składników mineralnych tego pierwiastka.
Jeśli nasz organizm posiada zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, warto wybierać suplementacje tylko i wyłącznie z tym pierwiastkiem, bowiem żelazo suplement diety wraz z innymi minerałami i składnikami odżywczymi mogą osłabić działanie samego żelaza.
Nadmiar żelaza szkodzi zdrowiu, dlatego nigdy nie powinniśmy przekraczać normy żywienia w produktach, które zawierają go najwięcej. Nadmiarem żelaza objawiają się silne bóle brzucha, zaburzenia hormonalne, nudności i powoduje choroby metaboliczne, które wpływają na ograniczone wchłanianie żelaza w jelicie cienkim przewodu pokarmowego. Znaczne i regularne przekroczenie dzienne dobowe zapotrzebowanie na żelazo może prowadzić do uszkodzenia wątroby, zawału serca, cukrzycy lub insulinooporności.