Zbędne kilogramy to nie tylko kwestia estetyczna, ale i zdrowotna. Z tego powodu warto, abyśmy podejmowali działania mające na celu utratę wagi.
W tym artykule przyjrzymy się temu, jak i co jeść, żeby schudnąć — jakie owoce i warzywa jeść podczas odchudzania, czy można używać słodzików. Sprawdzimy także, jakie sprawdzone porady możemy zastosować, aby wesprzeć proces odchudzania.
Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania
Zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna są niezwykle istotne, jeśli zależy nam na utracie zbędnych kilogramów. Szybkie schudnięcie może się wydawać bardzo kuszącą opcją. Jednak utrata dużej ilości kilogramów w bardzo krótkim czasie może mieć negatywny wpływ, np. nie damy organizmowi wystarczająco czasu, by poradził sobie z nadmiarem skóry. Dlatego ważne jest, aby chudnąć stopniowo i nie unikać aktywności fizycznej.
Jeśli zastanawiamy się, czy potrzebne będzie zastosowanie diety odchudzającej, warto sprawdzić, jaka jest nasza podstawowa przemiana materii i całkowita przemiana materii. Do tego celu najlepiej będzie wykorzystać kalkulatory, które możemy znaleźć w internecie. Dzięki temu będziemy mogli sprawdzić, w jakim zakresie kalorycznym powinniśmy się utrzymywać, aby stosować zbilansowaną dietę. Gdy już się tego dowiemy będziemy mogli przystąpić do wyboru diety, a tutaj mamy już bardzo szerokie pole działania, od diet wysokobiałkowych, przez śródziemnomorskie po nawet niskokaloryczne, jak dieta 1000 kcal.
Aby szybko schudnąć i utrzymać dobre samopoczucie, warto pamiętać o kilku zasadach:
- picie odpowiedniej ilości wody — powinniśmy wypijać codziennie min. 30 ml wody w przeliczeniu na kilogram masy ciała. To oznacza, że osoba ważąca 50 kg, powinna wypijać: 30 ml x 50 = 1500 ml wody dziennie. W gorące dni warto wypijać jej nawet więcej, ponieważ pozbywamy się jej z potem. Większa ilość wypijanej wody również zmniejsza apetyt. Wiele osób nie docenia istotnego wpływu nawodnienia na chudnięcie.
- nie możemy zapominać – że trzeba jeść, żeby schudnąć. Ilość spożywanych kalorii powinna być niższa niż całkowita przemiana materii, ale również nie niższa niż podstawowa przemiana materii (PPM). Jeśli zejdziemy poniżej PPM, organizm może nie mieć wystarczająco energii do codziennego funkcjonowania i procesów zachodzących w organizmie, a to może prowadzić do zatrzymania masy ciała na jednym poziomie i problemy w późniejszym chudnięciu.
- należy pamiętać o tym – by nie jeść w biegu. To bardzo ważna zasada – jedz powoli. Warto skupić swoją uwagę na posiłku, dokładnie przeżuwając. Dzięki temu poprawimy trawienie, unikniemy problemów zdrowotnych, a także łatwiej będzie nam zauważyć, kiedy pojawia się uczucie sytości.
- dla dobrych efektów powinniśmy odstawić słodzone napoje – przetworzonego jedzenia (jak wafle ryżowe) również nie powinniśmy jeść. Żeby schudnąć najlepiej wybierać produkty jak najbardziej natualne
Decyzja czy postawić na diety niskotłuszczowe, czy niskowęglowodanowe, może zależeć od kilku czynników. Warto sprawdzić, czy nie dotyczą nas jakieś przeciwwskazania, jak problemy z woreczkiem żółciowym lub wątrobą.
Co jeść na diecie
Będąc na diecie odchudzającej, powinniśmy pamiętać nie tylko o tym, aby jeść mniej kalorii. Ważne jest też, żeby wybierać duże ilości warzyw i owoców, a także zdrowe tłuszcze, chude mięso i ryby. Nasza dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, by zawierać odpowiednią ilość kalorii, składników mineralnych, ważnych witamin i makroskładników.
W pierwszej kolejności warto zadbać o to, aby jeść tłuszcze w naszej diecie— ale przede wszystkim zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, olej lniany, nasiona chia czy tłuste ryby morskie. Kwasy tłuszczowe w nich zawarte, mogą mieć pozytywny wpływ na nasze ciała. Dlatego je warto jeść, żeby schudnąć.
Zdrowe odchudzanie polega również na zapewnieniu zdrowego białka w odpowiednich proporcjach. Warto wykorzystywać produkty bogate w ten makroskładnik. Sugerujemy wybierać nasiona roślin strączkowych, pierś kurczaka, ale też zdecydować się na jedzenie jajek.
Rola warzyw w odchudzaniu
Wiele warzyw może zawierać nie tylko cenne witaminy i minerały, ale także białka. Mogą być również dobrym źródłem błonnika, który może wspierać opróżnianie żołądka, niwelowanie zaparć, a także powinien wpływać pozytywnie na bóle brzucha z nimi związane i normalizowanie poziomu cukru we krwi.
Warzywa zawierają często dużo wody i mało węglowodanów, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości. Warto je jeść, by utrzymać odpowiedni bilans kaloryczny, ale też zapewnić dostateczną ilość białka. Ze względu na małą ilość kalorii warzywa warto wykorzystywać, szczególnie jeśli najdzie nas ochota na wieczorne podjadanie.
Jakie warzywa warto włączyć do codziennej diety:
- pomidory — mogą być bogatym źródłem witamin i minerałów, a zawarty w nich likopen może wpływać pozytywnie na odporność i zdrowie serca.
- buraki — zawierają duże ilości błonnika, dzięki czemu pozwalają utrzymać uczucie sytości przez długi czas. Można je wykorzystać zarówno jako dodatek do mięsa, jak i wymieszać z twarożkiem.
- cukinia — może być wykorzystywana jako zamiennik warzyw wysokoskrobiowych. Na przykład — możemy wybrać placki cukiniowe zamiast placów ziemniaczanych.
- czosnek — pomaga w trawieniu i może wspierać odporność. Świetnie komponuje się jako dodatek sosu jogurtowego.
Warzywa warto jeść, żeby schudnąć. Dlatego osoby zainteresowane dietą niskokaloryczną powinny rozważyć wprowadzenie jak największej ilości warzyw do swojej diety. Pomagają one zapewnić uczucie sytości i dostarczają niezbędnych mikroskładników.
Jakie owoce na odchudzanie?
Wiele osób uwielbia zajadać się owocami. Nie trudno się dziwić — ich słodki smak potrafi często zastąpić słodycze. Jednak ze względu na ilość cukrów prostych, jedzenie dużych ilości owoców może nie być dobrym pomysłem, jeśli jesteśmy na diecie odchudzającej.
Istnieją jednak owoce, które mogą wspierać zdrowe odchudzanie i jednocześnie dostarczać niezbędnych składników odżywczych. Należą do nich:
- opuncja figowa — owoc tego kaktusa może mieć wpływ na zmniejszenie uczucia głodu i sprawiać, że tłuszcze są słabiej wchłaniane. Można je jeść w jakiejkolwiek formie, na przykład na surowo i w przetworach.
- grejpfrut — grejpfruty są bogate w witaminy i minerały, a zawarte w nich składniki mogą pomóc redukować tkankę tłuszczową. Zaletą grejpfruta jest również to, iż ma niski indeks glikemiczny Zapobiega on także napadom głodu
- kiwi — te owoce zawierają błonnik pokarmowy i witaminę C. Mogą pozytywnie wpływać na przemianę materii i pomóc szybko schudnąć.
- papaja — to owoc, którego pozytywny wpływ na chudnięcie jest możliwy dzięki papainie. Jest to enzym, który może przyspieszać i poprawiać proces trawienia, pozytywnie wpływać na spalanie białek i tkanki tłuszczowej. Warto je jeść, żeby schudnąć i poprawić działanie układu pokarmowego.
Może się wydawać, że powinniśmy całkowicie zrezygnować z owoców, bo mogą mieć dużo kalorii. Jest wręcz przeciwnie — jeśli chcemy schudnąć, nasza dieta odchudzająca powinna uwzględniać codzienną dawkę owoców.
Odchudzanie – dlaczego powinieneś unikać słodzików
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru w diecie może negatywnie wpłynąć na procesy metaboliczne (warto przy tym również zgłębić wiedzę w temacie metabolizm co to) i m.in. prowadzić do insulinooporności. Możemy się więc zastanawiać się, czy w związku z tym lepiej będzie zamienić cukier na słodziki.
Słodziki różnią się od zwykłego cukru przede wszystkim kalorycznością. Przykładowo 100 g cukru dostarczy organizmowi 390 kcal, a taka sama ilość erytrytolu — jedynie 20 kcal. Z tego powodu wydaje się, że np. wybór coli light może być lepszym wyborem niż oryginalna wersja.
Warto jednak pamiętać, że słodziki nie pozostają obojętne na nasz organizm i mimo że nie powodują wzrostu glukozy we krwi, wciąż mogą wpływać na skoki insuliny, co może mieć negatywny wpływ na proces chudnięcia.
Podsumowanie: Spożywanie słodzików może wesprzeć dietę odchudzającą i zapewnić stabilny poziom glukozy we krwi. Warto jednak stosować tego typu produkty z umiarem.
Suplementy na odchudzanie – czy warto
Przejdźmy teraz do odpowiedzi na ostatnie pytanie — czy warto korzystać z suplementów diety? Proces utraty wagi często wymaga od nas dużego zaangażowania i wyrzeczeń. Możemy więc zastanawiać się, czy może być on bardziej efektywny, jeśli zdecydujemy się na tabletki wspomagające odchudzanie.
Korzystanie z suplementów diety może mieć pozytywny wpływ na chudnięcie. Jednak nie wszystkie produkty mogą przynieść nam spodziewane efekty. Warto dokładnie sprawdzać informacje o suplementach, w tym o ich składzie i możliwych efektach stosowania.
Podsumowanie: Suplementy diety mogą wesprzeć w redukcji masy ciała. Warto jednak dobrze sprawdzać produkty, które zamierzamy jeść, żeby schudnąć.