Dietetycznych pomysłów na zdrowe, lecznicze lub odchudzające potrawy nie brakuje. Jedne diety mają za zadanie gubić szybko zbędne kilogramy, inne zaś wspomagać organizm i zapobiegać chorobom. Dieta bezglutenowa należy do tej drugiej kategorii i ma za zadanie wspomagać funkcje organizmu i wykluczać produkty, które mogą taką przypadłość powodować. Nietolerancja glutenu i produkty bezglutenowe stały się obecnie bardzo popularne, dlatego artykuł będzie zawierał spis treści, dieta bezglutenowa – co jeść, dieta bezglutenowa czego nie jeść, co należy do dozwolonych produktów zbożowych oraz jak gluten objawia się u osób z celiakią. Weryfikując inne prozdrowotne diety możemy sprawdzić również dieta śródziemnomorska przepisy.
W dalszej części artykułu odpowiemy na najczęściej zadawane pytania: czy dieta bezglutenowa jest zdrowa, co nie zawiera glutenu, a co zawiera gluten. Udzielamy odpowiedzi również na pytania dotyczące samych pokarmów: czy owies ma gluten, czy mozzarella ma gluten, oraz czy ryż ma gluten, a także na czym polega ścisła dieta. Przedstawimy dieta bezglutenowa – efekty oraz dieta bezglutenowa – dla kogo jest. Podamy również przykładowy jadłospis bezglutenowy i bezmleczny, który znacznie ułatwi utrzymanie diety bezglutenowej.
Czym jest dieta bezglutenowa
Dieta bezglutenowa przeznaczona jest dla osób, które borykają się z celiakią (chorobą trzewną) lub posiadają nadwrażliwość na gluten. W diecie bezglutenowej unika się spożywania wszelkich produktów, które zawierają gluten – głównie w produkty zbożowe. U osób, które cierpią na celiakię (choroba trzewna) dochodzi do zaniku kosmków jelita cienkiego spowodowanego spożyciem glutenu. Symptomami upośledzonych kosmków są częste i przewlekłe biegunki, zaparcia, wzdęcia, utrata wagi spowodowana jadłowstrętem.
Poważniejsze anomalia zachodzące w układzie trawiennym mogą prowadzić do niepożądanych efektów zdrowotnych i przyczyniać się do groźnych schorzeń, takich jak: choroba duhringa, zapalenie lub zanik kosmków jelitowych, cukrzyca, zatory krwi lub dysfunkcje układu sercowo-naczyniowego, nerwowego oraz pokarmowego. W menu diety bezglutenowej najcześciej pojawia się niedobór niezbędnych elementów odżywczych, budulcowych oraz mineralnych, które wpływają na prawidłowe funkcje organizmu. Należą do nich takie pierwiastki jak: wapń, cynk, żelazo lub magnez, oraz składniki ożywcze, taki jak: kwas foliowy, błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe. Warto przyjmować jej w formie suplementu diety.
Dieta bezglutenowa nie należy do diet odchudzających. Badania nie udowodniły spadku nadprogramowych kilogramów, a wręcz przeciwnie – produkty, które nie zawierają glutenu są zazwyczaj wysoko przetworzone, a co za tym idzie – bardziej kaloryczne i bogate w wiele ulepszaczy smaku, sztucznych aromatów, emulgatorów, spulchniaczy oraz konserwantów. Dodatkowo, bezglutenowe pordukty zawierają utwardzone tłuszcze roślinne – tłuszcze trans i syrop glukozowa-fruktozowy, które niekorzystnie wpływają na cały nasz organizm przyczyniając się, do miedzy innymi, odkładania się tkanki tłuszczowej. Jeśli zależy nam na stosowaniu diety odchudzającej możemy sprawdzić czym jest dieta dukana.
Stosując dietę bezglutenową polega na eliminowaniu potraw i produktów, które zawierają gluten, czyli białko zawarte wchodzące w skład zbóż. Wykluczone produkty glutenowe, które mogą powodować reakcje alergiczne należy jednak zastąpić produktami bezglutenowymi – mieszankę zbóż naturalnie bezglutenowych lub „pseudozboża”. Znaleźć je można ze znakiem przekreślonego kłosa na opakowaniach.
Co jeść na diecie bezglutenowej
Dieta bezglutenowa wyklucza produkty zawierające gluten. Więc gdzie jest gluten? W większość zbóż. Należy odstawić więc pszenicę, jęczmień, owies, orkisz i żyto. Eliminacja glutenu łączy się również z odstawieniem piwa, ponieważ jego głównym składnikiem jest słód jęczmienny. Ścisła dieta bezglutenowa zaleca jednak, aby produkty zbożowe, które zawierają gluten były zastąpione bezglutenowymi odpowiednikami. Produkty dozwolone to: kasza jaglana i kasza gryczana oraz płatki ryżowe, a niedozwolone to – kasza jęczmienna, błonnik pszenny. Zaleca się również spożywanie soi, kukurydzy, prosa, ryżu, sorgo oraz gryki.
Wskazane są pokarmy z ziemniaków, a także skrobia ziemniaczana w potrawach jest dozwolona. W diecie bezglutenowej muszą znaleźć się warzywa, świeże owoce, ale także te suszone. Dla osób z celiakią odpowiednie będą też nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica i fasola. Nadwrażliwość na gluten nie będzie wywołana jedząc produkty wegetariańskie lub wegańskie, a dla miłośników mięsa, Instytut Żywienia zaleca chude nieprzetworzone mięso drobiowe, ryby oraz owoce morza. W przypadku alergii na gluten osoby stosujące dietę bezglutenową powinny włączyć w swoją dietę siemię lniane oraz nasiona chia, a także pestki i orzechy, które dostarczą potrzebnych witamin, pierwiastków i minerałów oraz niezbędnych elementów odżywczych takich jak: kwas foliowy, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik.
Osoby z nietolerancją glutenu podczas stosowania diety bezglutenowej powinny unikać spożycia pokarmu, który zawiera produkty przetworzone. Objawy celiakii nie będą powodowane również przez mleko i produkty mleczne, napoje mleczne i ich wyroby, jednak w przypadku serów – omijać tanie sery żółte. Warto używać aromatyczne mieszanki przypraw, które zawierają wiele witamin.
Dieta bezglutenowa – jadłospis na 3 dni
Poniżej podajemy przykłady posiłków. Dieta bezglutenowa przepisy należą do ciekawych i smacznych, dlatego przestrzeganie diety nie jest trudne. Poniżej podajemy dieta bezglutenowa 1200 kcal – jadłospis, który można wykorzystać jako inspirację przy budowaniu własnego menu zgodnego z własnymi upodobaniami kulinarnymi. Warto też zasięgnąć porad dietetyka, który właściwie rozłoży porcjowanie oraz uwzględni produkty mleczne i zaopatrzy nas w produkty bezglutenowe – lista. Często, dieta bezglutenowa i bezmleczna się łączą, jednak w tym wypadku najlepiej będzie odwiedzić poradnię dietetyczną.
Opcja pierwsza:
- śniadanie: owsianka bananowa; dwie łyżki płatków owsianych (produkt bezglutenowy) jeden średniej wielkości banan, szczypta cynamonu, pół opakowania niskotłuszczowego jogurtu naturalnego lub mleka, łyżka masła orzechowego, mała łyżeczka nasion chia;
- II śniadanie: smoothie z truskawek; 5 dorodnych truskawek, garść jagód, malin lub jeżyn, pół szklanki mleka niskotłuszczowego, łyżka miodu opcjonalnie;
- obiad: zapiekaną kaszę jaglaną z warzywami i gotowana pierś z kurczaka w ziołach;
- podwieczorek: miseczka popcornu, garść orzechów włoskich, jedna średniej wielkości pomarańcza lub dwie mandarynki;
kolacja: zupa krem z dyni z dodatkiem łyżki jogurtu naturalnego i mieszanki ziół oraz domowej roboty grzanek z chleba bez glutenu.
Opcja druga:
- śniadanie: kromka ciemnego chleba bez glutenu z małą miseczką sałatki z majonezem, pomidorem, sałatą i cebulą, ocet winny – wedle upodobania;
- II śniadanie: garść orzechów laskowych lub migdałów, dorodny banan średniej wielkości, wymienny na połowę awokado;
- obiad: chińska zupa miso z pieczoną piersią z kurczaka, gotowanym na miękko jajkiem, makaronem ryżowym, doprawiona ostrą papryką i wedle uznania: bezglutenowy sos sojowy i wasabi;
- podwieczorek: do wyboru – kaszki błyskawiczne zbożowe bez glutenu z dodatkami świeżych owoców oraz szklanka świeżo wyciśniętego soku (do wyboru soki owocowe z cytrusów, jabłek lub owoców leśnych)
kolacja: 200g duszonej ryby, smażone liście szpinaku z czerwoną cebulą i serem feta.
Opcja trzecia:
- śniadanie: zielone smoothie z dojrzałym awokado, naciowym selerem, garściom liściastego szpinaku, sokiem z pomarańczy i nasionami chia; dodatkowo – serek wiejski z dodatkami według własnego uznania;
- II śniadanie: czekolada do picia na niskotłuszczowym mleku, garść nasion słonecznika;
- obiad: mięso mielone, komosa ryżowa i pieczone warzywa: kalafior, marchewka, brukselki i cukinia;
- podwieczorek: ciastka upieczone na mące kukurydzianej z użyciem produktów bezglutenowych, opcjonalnie z owocami lub bitą śmietaną i dodatkami według własnego uznania;
kolacja: pół opakowania ryżu z jednym gotowanym jabłkiem, doprawione do smaku cynamonem i łyżką miodu;
Przypominamy, że produkty bez glutenu na swoim opakowaniu oznaczone są znakiem przekreślonego kłosa. Należy również uważać, ponieważ niektóre zboża bezglutenowe mogą zawierać słód jęczmienny lub śladowe ilości glutenu, które będą przyczyniać się do zaniku kosmków jelitowych. Dzieje się to ponieważ, gluten przenoszony jest w formie pyłu. Szczególne zanieczyszczony glutenem może być owies, dlatego warto go unikać.
Podczas diety bezglutenowej należy wypijać po każdym posiłku przynajmniej dwie szklanki wody: mineralne lub źródlane. Dieta bez glutenu, jedzenie bezglutenowe oraz wykluczenie celiakii nie musi być trudne, nudne i niesmaczne. W Internecie znajduje się wiele przepisów dla osób, które borykają się z niepożądanymi konsekwencjami po spożyciu glutenu, a także porad, które ułatwiają życie. Jeśli zależy nam, aby dieta bezglutenowa i bez laktozy były połączone warto udać się do dietetyka.