Popularność stosowania diet redukcyjnych z roku na rok rośnie. Ciągle słyszy się o celebrytach oraz ich nagłych i niezwykłych metamorfozach w postaci zrzucenia wielu ponadprogramowych kilogramów, powodując szał medialny, ale też kontrowersje wokół diet odchudzających. Do takich diet zalicza się dietę Dukana (dieta białkowa, dieta wysokobiałkowa), która pozwala na szybką redukcję masy ciała, ale czy bezpieczną?
W poniższym artykule postaramy się przedstawić na czym polega dieta Dukana, jakie efekty przynosi dieta Dukana oraz czy stosowanie diety Dukana jest bezpieczne. Do artykułu dołączymy również przykładowy jadłospis i odpowiemy na pytania: dieta Dukana ile można schudnąć w miesiąc i dieta dukana, co jeść oraz jakie są zasady diety dukana.
Dieta Dukana – co to, co jeść, czym się charakteryzuje
Dieta Dukana należy do diet redukcyjnych oraz oczyszczających. Składa się ona z czterech faz i polega na jedzeniu głównie produktów białkowych. Dwie pierwsze fazy mają za zadanie radykalnie zrzucić nadprogramowe kilogramy. Podczas nich następuje znaczne obcięcie składników odżywczych oraz kaloryczności.
Jest to okres ciężki dla organizmu, który nie był przygotowany na przyjmowanie w większości tylko składników bogatych w białko, dlatego zauważamy tak drastyczny spadek wagi. To w tych okresach zauważa się największe efekty diety Dukana i następuje znaczna redukcja masy ciała. Etap III odpowiada za utrwaleniu efektów diety. A IV etap diety Dukana to tak zwany etap ostatecznej stabilizacji, aby zapobiegać pojawianiu się efektu jo jo.
Okres stosowania diety zależy tak naprawdę od nas samych, naszych celi oraz silnej woli. Jak w każdej diecie odchudającej, aktywność fizyczna powinna odgrywać ważną rolę. Utrzymując dietę Dukana ćwiczenia i treningi są również ważne, jednak w podczas trwania fazy uderzeniowej, należy je ograniczyć, a mimo to uzyskamy zaskakujące efekty.
Dieta Dukana – przepisy
Poniżej podajemy przykładowy jadłospis na każdy z etapów. Stosowanie diety Dukana powinno pomóc w uzyskaniu pożądanej wagi. Dieta Dukana dokładny jadłospis:
Dieta dukana jadłospis faza 1:
- Śniadanie – jedno jajko na twardo, serek wiejski light z dodatkiem wybranych ziół, 4 plastry szynki drobiowej, kawa lub herbata bez cukru/ze słodzikiem;
- II śniadanie – jogurt naturalny w wersji light,
- Obiad – pierś z kurczaka pieczona w piekarniku z dodatkiem ziół,
- Podwieczorek – dwa plastry szynki drobiowej,
Kolacja – twaróg ze szczypiorkiem lub czosnkiem.
Jadłospis faza 2:
- Śniadanie – jajecznica z dwóch jajek, małe opakowanie jogurtu naturalnego light, pięć plastrów ogórka, pół średniego pomidora, kawa lub herbata bez cukru/ze słodzikiem,
- II śniadanie – 1 starta marchewka, serek wiejski przyprawiony ziołami,
- Obiad – pieczony łosoś z brokułami;
- Podwieczorek – 3 plastry szynki drobiowej, połówka pomidora z ziołami,
Kolacja – zupa krem z pieczarek i jogurt naturalny.
Jadłospis faza 3:
- Śniadanie – kromka pełnoziarnistego chleba, dwa plastry szynki drobiowej, małe opakowanie serka wiejskiego z rzodkiewką, kawa i herbata bez cukru/ze słodzikiem,
- II śniadanie – sałatka owocowa: jedno jabłko, 5 truskawek, 1 kiwi, połówka granatu, 3 plastry ananasa,
- Obiad – gotowana pierś z kurczaka w warzywach i ziołach, połowa opakowania brązowego ryżu, lampka czerwonego wina opcjonalnie,
Kolacja – kromka pełnoziarnistego chleba, ser żółty o niskiej zawartości tłuszczu – jeden plaster, chuda szynka drobiowa – dwa plastry, małe opakowanie jogurtu naturalnego.
W fazie czwartej dozwolone są wszelkie produkty spożywcze oraz produkty wysokobiałkowe przez jeden dzień w tygodniu. We wszystkim jednak należy zachować umiar i rozsądek. Główne źródła energii to przede wszystkim mięso.
Dieta Dukana – efekty oraz główne zasady
Dieta Dukana jest dietą białkową, dlatego menu jest oparte głownie na tych produktach. Poniżej w artykule znajdziemy produkty dozwolone na każdym etapie diety. Poza głównymi zasadami diety Dukana istnieją również przydatne i pomocne wskazówki. W pierwszych dwóch tygodniach diety białkowej należy odstąpić od wykonywania ciężkich treningów i wzmożonej aktywność fizycznej.
W tej diecie białkowej nie tylko utrata wagi, ale również oczyszczenie organizmu z toksyn jest ważne, dlatego zaleca się wypijać do 4-5 litrów wody dziennie lub dwie szklanki wody przed każdym posiłkiem. Należy jeść wtedy, kiedy odczuwa się głód, ale tylko produkty dozwolone. Zabrania się spożywania w pierwszych etapach: fast foodów oraz alkoholu. Po zakończeniu diety są one dozwolone, jednak w umiarkowanych ilościach. Warto suplementować się dodatkowymi źródłami elementów odżywczych i witaminowych w formie suplementów diety.
Dieta Dukana Faza 1
Pierwsza faza diety Dukana polega na zrzuceniu jak najwięcej kilogramów. Jest to faza uderzeniowa. Okres trwania diety zależy od tego ile chcemy schudnąć i od naszej wyjściowej masy ciała.
Okres trwania diety przedstawia się następująco:
- Do 5 kg – 2 dni
- Do 10 kg – 3 dni
- Do 20 kg – 5 dni
D0 40 kg – 7 dni, lecz nie dłużej niż 10 dni
Jest to najbardziej restrykcyjny etap diety Dukana, który eliminuje wiele produktów odżywczych, a opiera się tylko na tych, które posiadają znaczne ilości białka. Podczas fazy uderzeniowej dozwolone się produkty mięsne – wołowe, cielęce, lecz tylko chude części. Zaleca się spożywać w większości: drób, ryby oraz owoce morza. Obróbka termiczna mięsa nie może zawierać żadnych tłuszczy. Nie dozwolone są masła, margaryny, oliwy i oleje. Mięso należy przygotować gotując na parze lub w wodzie. Pieczenie oraz grillowanie również jest dozwolone.
W pierwszej fazie diety Dukana należy spożywać dużo nabiału light, jednak nie wliczają się do tego wszystkie sery żółte. Dania powinny być przyprawione ziołami i zaleca się unikać soli w dużych ilościach. Należy wypijać duże ilości wody. Dozwolone są także napoje typu light bez cukru oraz kawa i herbata wyłącznie ze słodzikiem lub bez słodzenia. Najlepsze będą herbatki ziołowe. Stosując powyższe zasady, utrata kilogramów będzie szybka i efektywna.
Dieta Dukana Faza 2
Druga faza diety Dukana również należy do fazy odchudzającej, w której tracimy kolejne kilogramy. Czas jej trwania znów zależy od tego ile chcemy chudnąć, a ile już schudliśmy w poprzednim etapie diety. Drugi etap diety Dukana możemy zakończyć wówczas, gdy osiągniemy swój cel.
Menu w drugim etapie diety Dukana posiada wszystkie składniki z etapu pierwszego, jednak należy również uwzględnić niektóre warzywa. Nie wszystkie warzywa są dozwolone. Nie należy spożywać ziemniaków, kukurydzy, roślin strączkowych. Do tych, które należy włączyć w dietę należą: rzodkiewka, pomidor, ogórek, szpinak, brokuły, papryka, marchewka, cukinia, pieczarki, por, seler i szparagi. Najlepiej zjadać je na surowo, jeśli jednak pragniemy skomponować z nich sałatkę, należy pamiętać, że tłuszcze są niedozwolone. Warzywa możemy gotować w wodzie lub na parze, grillować oraz piec. Na tym etapie podczas stosowania diety Dukana wciąż nie wolno spożywać węglowodanów w postaci ryżu, makaronów, kasz ani pieczywa.
Dieta Dukana Faza 3
W trzecim okresie diety Dukana następuje okres utrwalenia zrzuconej wagi, aby nie powróciła ona jako efekt jojo. Okres trwania tej fazy określone jest równaniem matematycznym. Należy pomnożyć ilość utraconych kilogramów z poprzednich dwóch etapów przez 10. Wynik da nam ilość dni ile trzecia faza diety białkowej powinna trwać. Zrzucając 9 kg w ciągu dwóch pierwszych faz diety Dukana, trzeci etap będzie trwał 90 dni (9 kg x 10 = 90 dni).
W jadłospisie trzeciego etapu znajdziemy wszystkie produkty z dwóch pozostałych faz. Dodatkowo, przysługuje nam jedna porcja owoców, jednak po raz kolejny, francuski dietetyk Dukan ogranicza spożywanie niektórych z nich. Należą do nich winogrona, banany, wiśnie i czereśnie. Na tym etapie dozwolone są również dwie kromki pełnoziarnistego chleba oraz jeden plaster żółtego sera raz na dzień. Dieta Dukana zezwala także dwa razy w tygodniu pełny obiad, który zawiera produkty skrobiowe – makarony, ryże, kasze oraz rośliny strączkowe. Dodatkowo, jedna porcja wieprzowiny również jest zalecana w tej fazie utrwalenia wagi. W poszukiwaniu odpowiedniej dla siebie diety możemy sprawdzić również co jeść na diecie bezglutenowej i czy ten jadłospis bardziej przypadnie nam do gustu.
W dalszym ciągu obowiązuje nas raz w tygodniu dzień tylko i wyłącznie białkowy, czyli jeden dzień z fazy pierwszej diety Dukana.
Dieta Dukana Faza 4
Faza czwarta i ostatni etap diety Dukana zaleca jedzenie wszystkiego, co się chce, jednak w granicach rozsądku. Uczty w popularnych restauracjach fast foodowych lub zjadanie litrowego pudełka lodów podczas oglądania jednego odcinka naszego ulubionego serialu nie jest zalecane w żadnej diecie, a kilogramy powrócą szybciej niż myślimy.
Czwarty okres diety Dukana wciąż obliguje nas do jednego dnia białkowego tygodniowo oraz zaleca, aby wprowadzić większą aktywność fizyczną, która w pierwszych etapach była mocno ograniczona z powodu niewystarczającego zapotrzebowania kalorycznego i znacznego osłabienia organizmu.
Dieta białkowa – czy ma skutki uboczne?
Jak każda dieta odchudzająca ma swoje wady i zalety, tak i dieta Dukana nie jest tak do końca bezpieczna oraz może powodować skutki uboczne, które trwale mogą uszkodzić nasz organizm. Mimo, że ryzyko wystąpienia skutków ubocznych jest duże i dieta nie promuje zdrowego odżywiania, to ta dieta proteinowa opisywana w tym artykule jest jedną z najpopularniejszych diet redukcyjnych, podobnie jak dieta 1000 kalorii i wciąż wiele osób po nią sięga.
Wad diety Dukana jest wiele, jednak najbardziej kontrowersyjnym jej aspektem jest brak składników odżywczych i mineralnych, niedobory witaminy C, D, K i innych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju naszego organizmu. Narażone są również nerki, które są odpowiedzialne za wydalanie szkodliwych produktów przemiany białek – związków azotowych. Wówczas mogą zostać wywołane choroby nerek lub prowadzić do ich nieprawidłowego funkcjonowania.
Należy również pamiętać o naszym najważniejszym narządzie – mózgu. Do jego pracy wykorzystuje on glukozę, której w diecie Dukana znacznie brakuje. Proces transformacji białka w glukozę to mechanizm czasochłonny i bardzo obciążający. Mózg może nie mieć wystarczająco dużo składników do jego prawidłowego funkcjonowania, a dodatkowo procesy przemiany składników metabolicznych narażają nas na zwiększoną utratę zapasu energii, który i tak jest już okrojony z powodu złego odżywiania. W diecie Dukana nie występują również bogate kwasy tłuszczowe nienasycone, które wpływają na funkcjonowanie mózgu.
Wysoka podaż białka wpływa również na pracę przewodu pokarmowego, który nie jest przygotowany na przyjęcie tak wielu protein. Nadmierna ilość białka w organizmie może skutecznie przyczynić się do symptomów takich jak: bóle głowy, wzdęcia, problemy z wypróżnianiem oraz wyżej wymienione dolegliwości zdrowotne.
Dieta Dukana po 50-tce nie jest zalecana, ponieważ jest dietą restrykcyjną i może źle wpłynąć na organizm osoby starszej. Podczas ciąży, a także po porodzie, wówczas gdy karmienie piersią występuje, również powinno się zastąpić dietę Dukana i dietę białkową inną – taką, która dostarcza wszelkich niezbędnych elementów, które są potrzebne do prawidłowego rozwoju dziecka oraz są odżywcze dla młodej mamy. Nie powinna być dieta Dukana stosowana przez dzieci i młodzież. Produkty białkowe oraz dania powodują niedobory witamin oraz nie zawierają wystarczającej ilości składników budulcowych, które prawidłowo rozwijają ciało młodocianych.